Verpakt met verse vis, knapperige groenten en vezelrijke rijst, kan sushi een voedzame, gezonde maaltijd zijn. Een verkeerde stap kan echter een overvloed aan vet, calorieën of natrium toevoegen. Leer de ins en outs van wat een gezonde sushi-rol maakt om ervoor te zorgen dat uw Japanse maaltijd op de goede weg blijft.
Overweeg de calorieën
Sommige traditionele sushi-broodjes gemaakt met rauwe vis, groenten, rijst en nori - wat een soort zeewier is - bevatten weinig calorieën. Een zalmkomkommerrol bevat bijvoorbeeld slechts 231 calorieën en 4 gram vet, terwijl een makreelrol ongeveer hetzelfde aantal calorieën heeft met slechts 2 gram vet. Een garnalenrol biedt 199 calorieën en 0 gram vet. Om de door u verbruikte calorieën nog lager te maken, begint u ingrediënten af te trekken. Verwijder de vis om een veggie-rol te maken om het aantal calorieën terug te brengen tot 170. Een stuk sashimi, dat de rijst doet nixen, is slechts 35 calorieën, wanneer je het bereidt met tonijn. Vermijd tempura, of gefrituurde sushi, evenals pittige sauzen gemaakt met mayonaise, omdat ze allebei de calorieën verhogen.
Nutriënt-verpakt Nori
De buitenste wrap van sushi rollen, nori is een nietje in de Japanse keuken, en met goede reden. Het bevat weinig calorieën, maar is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A, B-6 en C, evenals in mineralen zoals jodium. Bovendien concludeerde een review uit 2011 in het "Journal of Agricultural and Food Chemistry" dat de eiwitten in zeewier de bloeddruk kunnen verlagen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Voordelen van vis en zeewier
Veel van de voedingsimpact van sushi komt van de vis of zeevruchten in de rol. Voedingsautoriteit Carol Ann Rinzler merkt in het tijdschrift "Shape" op dat zalm en tonijn beide gezonde opties zijn omdat ze rijk zijn aan eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Makreel is ook rijk aan omega-3 vetzuren, net als selenium, dat is een mineraal dat kan helpen beschermen tegen kanker, volgens "Shape". Sushi hoeven geen vis te bevatten; het kan worden gemaakt met elk type vis. Andere voedzame opties voor vullingen zijn garnalen, coquilles en paling.
Groenten en specerijen
Om je inname van voedingsstoffen een boost te geven, moet je naar broodjes met sushi kijken die groenten en zeevruchten bevatten. Sommige rollen, zoals de California roll, bevatten avocado, wat een bron van gezond vet is. Om je vezelinname te verhogen, vraag je om sushi gemaakt met bruine rijst in plaats van witte rijst, en vergeet niet de specerijen die bij sushi horen. Kruidige wasabi bevat antioxidanten en ingemaakte gember is een antimicrobieel en antiviraal middel. Sla de sojasaus over, want deze is geladen met natrium.
Mercury Concerns
Sushi heeft zijn voordelen, maar bepaalde soorten vissen kunnen te veel kwik bevatten. Te veel kwik consumeren kan problemen veroorzaken met zicht, geheugen, hoofdpijn en haaruitval. De Food and Drug Administration beveelt het afschudden van haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish aan, vanwege het kwikgehalte, en vasthouden aan garnalen, zalm, koolvis en meerval. Tonijn, een sushi-basis, heeft matige hoeveelheden kwik. De FDA beveelt aan om uw visgerichte maaltijden te houden tot maximaal 12 gram per week.
