Gewichtheffen thuis betekent niet dat je niet op kunt, je moet gewoon creatief zijn met je training. Een training die is ontworpen om spiermassa op te bouwen, biedt tal van oefeningen voor elke spiergroep die u richt, waarbij elke oefening wordt voltooid voor meerdere sets. Dit type training is effectief voor het overbelasten van je spieren en het stimuleren van hun groei. Daarom moet je tijdens het sporten thuis nog steeds toegang hebben tot een reeks gewichten.
Programma voor eiwitconsumptie en -opschorting
Wanneer je thuis aan het trainen bent - omdat je geen gemakkelijke toegang hebt tot een hele reeks apparaten - duurt het waarschijnlijk iets langer om je workouts af te maken. Vanwege dit, en het feit dat je meerdere oefeningen per spiergroep moet voltooien om de weefsels te overbelasten, deel je de spieren van je onderlichaam en bovenlichaam in verschillende trainingen. Focus twee dagen per week op je bovenlichaam, zoals op maandag en donderdag, en je onderlichaam op nog eens twee dagen, zoals dinsdag en vrijdag. Om het spieropbouwproces op de juiste manier te voeden, neem je 0,65 tot 0,80 g eiwit voor elke kilo dat je weegt. Neem bovendien een kleine maaltijd van eiwitten en koolhydraten, zoals een stuk toast met pindakaas, binnen 30 minuten na het voltooien van elke training. Eten direct nadat je met krachttraining de eiwitsynthese hebt verhoogd.
Sets en herhalingen voor formaat
Het doel van elke training is om je spieren grondig uit te putten. Selecteer zes tot acht oefeningen om op te nemen in elke boven- en onderlichaamtraining. Voltooi drie tot vijf reeksen van elke oefening, rustend slechts 30 tot 90 seconden tussen elke reeks om het bereiken van moeheid te vergemakkelijken. Elke set moet uit acht tot twintig herhalingen bestaan. Je wilt een fout maken tijdens elke set, wat betekent dat je doorgaat totdat je niet in staat bent om nog een rep te voltooien. Selecteer een gewicht waarmee u een fout kunt behalen voordat u rep 20 bereikt.
Het bovenlichaam raken
Om ervoor te zorgen dat je tijdens elke set een passende hoeveelheid gewicht kunt vinden om uitval te voorkomen, heb je een paar verstelbare dumbbells of een verzameling dumbbells met verschillende gewichten nodig. Een lange halterset met meerdere verzwaarde platen is ook een kwaliteitsoptie. In plaats van een bankje, kun je een oefenbal kopen om te gebruiken. Een pull-up bar die aan een kozijn is bevestigd, stelt u in staat om meer oefeningen in uw oefeningen op te nemen. De belangrijkste spieren in je bovenlichaam zijn je rug, schouders, borst, biceps en triceps. Met halters of een barbell en een pull-up bar, kunt u deze spieren werken met borstdrukken, borstvlucht, push-ups, schouderdrukken, zijdelingse verhoging, omgebogen rij, optrekken, kin-ups, biceps krullen en liggende triceps uitbreiding.
De heupen en benen bouwen
Halters of een verzwaarde halter zijn nodig om ook in uw benen maat te nemen. De belangrijkste spieren in uw onderlichaam zijn uw bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Neem oefeningen op zoals back squat, front squat, front lunge, walking lunge, deadlift en calf raise om je onderlichaamspieren te werken. Hoewel voor elk van deze oefeningen u uw eigen lichaamsgewicht moet optillen, moet u snel de belasting verhogen die u met halters of een lange halter optilt om binnen 20 herhalingen uit te vallen.
