Als u op zoek bent naar een draagbare manier om uw billen op te bouwen, zijn kettlebells de juiste keuze. Deze objecten werden enkele eeuwen geleden voor het eerst gebruikt voor krachttraining in Rusland, maar werden pas in de jaren 2000 populair in de Verenigde Staten.
Kettlebells zijn er in verschillende gewichten, zodat je gemakkelijk de oefeningen kunt uitvoeren terwijl je bilspierkracht verbetert. Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en werk maximaal drie sets op een rij.
Houd de juiste vorm tijdens deadlifts om rugletsel te voorkomen. Fotocredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages deadlift
Houd de kettlebell dicht bij je lichaam tijdens de deadlift om je rugspieren te beschermen.
Hoe: Sta met je voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Begin met de kettlebell op de grond, gecentreerd tussen je voeten. Houd je onderrug recht, buig naar voren op je heupen en pak de kettlebell-hendel met beide handen vast. Buig zo nodig knieën lichtjes. Vanuit deze positie knijp je je bilspieren en sta op.
Gebruik een lichtgewicht kettlebell totdat je deze oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell swingt
Hoewel je armen bewegen met kettlebell-schommels, komt het momentum van je bilspieren.
Hoe: Sta met je voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell-hendel met beide handen vast. Hurk neer en laat de kettlebell tussen je benen terugzwaaien. Knijp in je bilspieren en ga snel rechtop staan om de kettlebell naar voren te laten zwaaien, tot schouderhoogte. Gebruik je armen niet om de kettlebell op te tillen - alle momentum moet van je heupen komen. Terwijl de kettlebell naar beneden zwaait, buig je je knieën.
Photo Credit: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Squats
Squats worden vaak uitgevoerd om de billen op te bouwen. Gebruik een kettlebell als extra weerstand tijdens front squats.
Hoe: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Je kunt je armen recht naar beneden hangen of je ellebogen buigen en de kettlebell op je borst houden. Houd je borst omhoog, duw je billen naar achteren en hurk zo ver als je kunt. Kijk recht vooruit door deze beweging heen om te voorkomen dat het gewicht van de kettlebell je naar voren buigt. Pauzeer gedurende 1 tot 2 seconden aan de onderkant van de squat en ga dan weer rechtop staan.
Houd de kettlebell dicht bij je lichaam tijdens goede ochtenden. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Goede morgen
Behalve de bilspieren, versterken de goede ochtenden ook de hamstrings langs de achterkant van je dijen.
Hoe: Houd de kettlebell op borsthoogte met beide handen vast. Houd je knieën en de onderrug recht, buig langzaam naar voren op je heupen totdat je voelt dat je langs de achterkant van je dijen trekt. Pauzeer gedurende 1 tot 2 seconden, knijp vervolgens in je bilspieren en ga weer rechtop staan.
