Als u op zoek bent naar ronde heupen, zijn de te richten spieren de gluteus maximus en tensor fasciae latae. Transversale heupabductor machines zijn effectief in het richten van deze spieren, maar lichaamsgewicht oefeningen kunnen variatie toevoegen aan uw groter heup regime. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
squats
De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en vergroten van je heupen en bilspieren. Om te beginnen sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je je armen langs je lichaam hangen. Trek je buikspieren aan om je wervelkolom tijdens de squat te beschermen. Om jezelf te verlagen tijdens een squat, doe je alsof er een onzichtbare stoel achter je zit, terwijl je je gewicht op je hielen zet en je billen laat zakken terwijl je heupen en knieën tegelijkertijd buigen. Zodra je dijen bijna parallel lopen aan de vloer, beweeg je omhoog door je voeten in de grond te duwen totdat je weer rechtop staat. Om de intensiteit te verhogen voor snellere resultaten, voegt u een halter of halters toe aan uw squats.
Side Lunge
Een aangepaste versie van de populaire longe is de side lunge, die effectiever is in het gebruik van de spieren van je heupen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je buikspieren worden aangetrokken om je wervelkolom te stabiliseren. Stel je voor dat je in het midden van een klok staat met je tenen naar de 12. Ga een stap naar voren en opzij ongeveer 2,5 voet met je rechtervoet, alsof je op nummer twee probeert te stappen. Breng je rechtervoet naar de grond en laat vervolgens je tenen zakken terwijl je tegelijkertijd beide knieën buigt. Je linkervoet blijft op de grond achter je, maar de binnenkant van je linkervoet rust op de grond tijdens de neerwaartse beweging. Zodra uw rechter dij bijna parallel is aan de grond, duwt u van de grond met uw rechtervoet en keert u terug naar uw startpositie. Doe dezelfde zijwaartse en neerwaartse beweging met je linkervoet, maar stel je voor dat je op de 10 van een klok stapt. Net als bij squats, verhoogt het toevoegen van halters of een lange halter de intensiteit van de oefening.
Side Bridge Hip Abduction
Ga op je linkerzij liggen met je benen bij elkaar en strek je uit, terwijl je gezicht, maag, knieën en tenen tegen de muur tegenover je staan. Sta jezelf op met je linkerarm door je onderarm op de grond te laten rusten en je elleboog recht onder je linkerschouder te houden. Plaats je rechterhand op je rechterheup. Houd de zijkant van je onderste voet tijdens de hele oefening op de grond. Duw je heup naar het plafond terwijl je je verlengde bovenbeen ongeveer 2,5 voet omhoog laat stijgen, zodat je benen opengaan om een zijwaartse "V" -vorm te creëren. Herhaal en verander dan van been. Om de intensiteit van deze oefening te verminderen, buig je je knieën. Om de intensiteit te verhogen, houdt u een halter op uw buitendijbeen terwijl u uw been van de grond tilt.
overwegingen
Voordat je aan deze oefeningen begint, doe je vijf tot tien minuten aan een warming-up, zoals een lichte jogging of een stevige wandeling. Bij het kiezen van halters of een lange halter om de intensiteit van deze oefeningen te verhogen, is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Het gewicht dat u kiest, moet zwaar genoeg zijn om uw spieren na 12 herhalingen te vermoeien. Als je gemakkelijk na de 12e je herhalingen kunt blijven tellen, is het tijd om extra gewicht toe te voegen. Als u uw spieren met voldoende gewicht uitput, is slechts één set van deze oefeningen noodzakelijk. Als u ervoor kiest om geen gewichten te gebruiken, richt u dan op drie sets van 12.
