Sprinten is niet alleen een snellere versie van hardlopen. Het is bijna een ander soort discipline helemaal. Het vereist dat de sprinter een andere lichaamsvorm leert en specifieke spiervezels bouwt. Daarom moeten sprinttrainingen ook specifiek worden toegesneden om de benen op een zeer unieke manier te trainen.
Betekenis
Het doel van sprinttraining is een explosieve burst te bouwen, waarmee je snel kunt accelereren en een nog hogere topsnelheid bereikt. Dit begint met paslengte. Volgens professionele sportcoach Brian Mackenzie moet je paslengte ongeveer 50 tot 60 cm beginnen bij het begin van de race en stapsgewijs 10 tot 15 cm per stap toenemen tot je een optimale lengte van 2,3 meter hebt bereikt.
Je moet sprinten en rechtop staan, terwijl je op de ballen van je voeten loopt met een hoge voorwaartse knie-aandrijving en verlengd achterbeen. Terwijl je traint, bouw je snelle spiervezels, dit zijn grote spieren die snelle uitbarstingen van energie leveren.
intervallen
Sprinttrainingen maken gebruik van korte bursts met hoge intensiteitsintervallen van meer dan 20 meter en een lengte tot 400 of 600 meter. Elk sprintinterval wordt gekozen uit stappen van 10 m tussen 20 en 100 m en elke 50 m daarna; bijvoorbeeld, intervallen kunnen worden gedaan op lengtes van 70m, 80m, 90m, 100m, 150m, 200m, etc. Dit is enigszins vergelijkbaar met intervaltraining met hoge intensiteit, maar het uiteindelijke doel is snelheid in plaats van pure fysieke inspanning.
Trainingsstructuur
Elke dag moet je een bepaald aantal sets doen die meerdere herhalingen van korte sprints bevatten met rusttijden ertussen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 5 herhalingen van 50m sprintjes en vervolgens 3 sets van deze 5 herhalingen te doen voor een totaal van 15 50m sprints.
Hoe langer de afstand, hoe minder sets en herhalingen u moet doen. Het is mogelijk om je eigen workout te maken, hoewel het waarschijnlijk voordeliger is om de structuur te volgen die door een professional is vastgesteld.
variaties
Er zijn veel variaties op de standaard sprinttraining. Resistentiesprints houden bijvoorbeeld weerstand in vanuit een slee, band of een helling. Begeleide hardlopen wordt gedefinieerd als bergafwaarts of met de wind. Intensief tempo betekent 75 tot 95 procent inspanning met als doel het opbouwen van melkzuur. Uitgebreid tempo is vergelijkbaar, maar het doel is om langzaam genoeg te rennen, zodat er geen opeenhoping van melkzuur is.
plyometrics
Plyometrics, oefeningen die speciaal zijn ontworpen om de explosiviteit en reactietijd van het zenuwstelsel te verbeteren en te verbeteren, zijn ook gunstig voor sprinters. Plyometrics zijn zeer dynamische oefeningen en zijn er in verschillende vormen, maar het grootste deel van de routine omvat een soort van springen, springen of overslaan. U wilt immers de contacttijd van uw voeten op de grond verbeteren. Een elite sprinter maakt contact met de grond gedurende 0.08 tot 0.1 seconden. Voor een gemiddelde persoon is het ongeveer 0,2 seconden. Dit zal op zijn beurt je vermogen om sneller van de grond af te stoten vergroten en nog meer snelheid te bouwen.
