De lage rugspieren, die de onderste delen zijn van de erector spinae, vormen een integraal onderdeel van het veilig uitvoeren van vele oefeningen en het navigeren door het dagelijks leven. We gebruiken deze spieren wanneer we staan of bukken, en tijdens de meeste aërobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en roeien. De spieren van de onderrug ondersteunen en beschermen de wervelkolom wanneer deze belast wordt met gewicht, en het versterken van uw onderrug kan de houding verbeteren en rugletsel helpen voorkomen.
Lichaamsgewicht planken
Veel onderrugoefeningen vereisen alleen je lichaamsgewicht en kunnen overal worden gedaan. Een voorbeeld is de plank. Om te presteren, leg je gezicht naar beneden op een gevoerde ondergrond, steun je dan op je ellebogen en til je je lichaam op zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Houd zo lang mogelijk vast, houd je lichaam, en vooral je rug, perfect recht. Doe verschillende sets. Dit is een isometrische oefening die alle stabiliserende spieren in uw lichaam ondersteunt. Je onderrug zal constant in aangrijping zijn om je lichaam recht te houden en je wervelkolom in een neutrale positie te houden.
Barbell Good-Mornings
Terwijl Planken een lagere rugligging opbouwen, zullen oefeningen zoals Good-Mornings de kracht vergroten. Om een goede morgen op te stellen, sta je met je voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een halter vast, zodat deze op je schouders en achter je nek rust. Houd je schouders naar achteren getrokken en je wervelkolom in een neutrale, rechte positie, buig langzaam naar de heupen om je romp naar voren te buigen zonder de benen te buigen. Stop wanneer je rug evenwijdig aan de grond staat, pauzeer, ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen.
Deadlifts voor kracht
Deadlifts zullen kracht opbouwen in je onderrug, evenals je schouders, bovenrug, dijen en glutei. Ga staan met je voeten op heupbreedte met een halter voor je. Houd je rug recht en ruggengraat neutraal, hurk neer totdat je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Pak vervolgens de halter vast met een overhandse handgreep of een afwisselende handgreep en lift, waarbij u uw buikspieren en de onderrug samentrekt. Terwijl je je benen strekt, strek je je bovenlichaam omhoog om in een staande positie te komen, pauzeer, breng dan de halter terug naar de grond en herhaal. Doe drie sets van vier tot zes herhalingen.
Opmerkingen voor veiligheid
Het is de moeite waard om te herhalen dat het uitermate belangrijk is om tijdens deze oefeningen een neutrale wervelkolom te behouden, aangezien het hyperuitrekken of buigen van je rug onder zware belasting ernstig letsel kan veroorzaken. Het uitvoeren van onderrug strekken, zoals de houding van het kind of buigingen en uitsteeksels van het houterhout, zal elke dag uw bewegingsbereik verbeteren, spierherstel helpen na inspanning en letsel voorkomen. Als u op enig moment tijdens het sporten ernstige pijn in de onderrug ervaart, stop dan onmiddellijk en vraag advies aan een medische professional.
