De gezondste manier om gewicht te verliezen is door oefening, omdat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om de kilo's kwijt te raken. Hoewel cardio de snelste manier is om calorieën te verbranden, is het versterken van je spieren essentieel voor gewichtsverlies omdat spiermassa je metabolisme verhoogt en meer vet verbranden. Weerstandstraining helpt je ook om alleen vet te verliezen, in plaats van spieren. Weerstandsbanden zijn betaalbare, handige en lichtgewicht gereedschappen om al uw belangrijkste spieren te trainen, zelfs wanneer u op reis bent.
Stap 1
Voer drie tot vijf trainingen per week uit waarbij je weerstandstraining combineert met cardio. Begin elke training met weerstandstraining gericht op al je grote spiergroepen. Voer ten minste twee oefeningen per groep uit. Varieer het aantal herhalingen dat u doet om uw spieren op verschillende manieren uit te dagen. Over het algemeen houdt u uw herhalingen echter binnen het bereik van acht tot vijftien per set en past u vervolgens de hoeveelheid weerstand aan die u dienovereenkomstig gebruikt.
Stap 2
Varieer de oefeningen die u in uw trainingen doet, om uw spieren uitgedaagd te houden. Versterk bijvoorbeeld je borstkas met weerstandsbandjes door elk uiteinde voor je borst uit elkaar te trekken. Voer pushups van weerstandsbanden uit in een normale pushup-positie, maar met de band over uw rug en de uiteinden in uw handen, om weerstand toe te voegen.
Stap 3
Voeg extra weerstand toe aan lichaamsgewicht oefeningen door een weerstandsband te gebruiken. Meer weerstand betekent een grotere uitdaging voor uw spieren, wat resulteert in een grotere calorieverbranding. Bijvoorbeeld, push-ups van triceps op een yogamat met je knieën op de grond en je handen slechts 5 centimeter uit elkaar. Plaats de weerstandsband achter en over je rug, met de uiteinden onder je handpalmen. Je voelt je triceps verbranden als je tegen de weerstand van de band stoot.
Stap 4
Voer squats uit door op het midden van je weerstandsband te staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band in beide handen vast. Om je arm en rug te werken, houd je je armen rechtop om te trekken tegen de actie van je squat. Anders trek je het ene uiteinde over elke schouder en kruist je je armen voor je borst en voer je de squats uit.
Stap 5
Werk aan de spieren van je onderlichaam door de uiteinden van de band aan elkaar te knopen of door een kleine cirkelvormige band te gebruiken. Voer verschillende been-, heup- en stootoefeningen uit door je benen in de cirkel te plaatsen en één been te bewegen tegen de weerstand van de band. Je kunt ook je benen bewerken door het ene uiteinde van de band vast te maken aan een veilig, stilstaand object en het andere uiteinde rond je rechterenkel. Voer heupontvoering uit door uw linkerschouder naar het ankerpunt te draaien en vervolgens uw been zo ver mogelijk naar rechts op te tillen. Herhaal de oefening met beide benen. Houd een stoel vast voor het evenwicht indien nodig.
Stap 6
Train tegelijkertijd je boven- en onderlichaam met behulp van je weerstandsband. Het uitvoeren van twee oefeningen tegelijk verbrandt meer vet in minder tijd. Voer bijvoorbeeld squats of lunges uit terwijl je een weerstandsband in je handen houdt en tegelijkertijd armoefeningen doet. U kunt ook de uiteinden naar beide zijden trekken om uw borst en rug te bewerken. Je kunt ook bicep-krullen en triceps-bovenbenen gebruiken met twee handen en de weerstandsband, terwijl je tegelijkertijd oefeningen met een lager lichaam uitvoert.
Stap 7
Werk uw training af met ten minste 20 minuten cardiotraining. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer calorieën je verbrandt. Mix de oefeningen die je doet, om het leuk te houden en je lichaam uit te dagen. Lopen, fietsen, zwemmen, het gebruik van de crosstrainer en roeien zijn enkele voorbeelden van cardiotraining. Zolang je je hartslag verhoogt, verbrand je calorieën, maar als je korte, intense anaerobe uitbarstingen toevoegt aan een anders geheel aërobe training, verbrand je meer vet.
Dingen die je nodig hebt
- Yoga mat
- Loopband of andere cardio-apparatuur (optioneel)
Tips
- Je kunt op verschillende dagen krachttraining en cardio doen als je te moe wordt. Zorg er echter voor dat u uw belangrijkste spiergroepen met kracht traint, minstens twee keer per week en doe matige tot intense cardio gedurende minstens 150 minuten per week.
waarschuwingen
- Vermijd overtraining door uw spieren 24 tot 48 uur te laten herstellen tussen de trainingen door.
