Een strakke, mooi vormgegeven achterkant kan uw beste accessoire zijn, maar het kan wat werk kosten om daar te komen. Als je een ideaal percentage lichaamsvet hebt, kun je met toning-oefeningen je derrière snel opfleuren, maar als je te dik bent en overmatig vet hebt dat je billen bedekt, moet je je aandacht concentreren op het verminderen van lichaamsvet en op het stimuleren van lichaamsvet. Ongeacht je fysieke vorm, het versterken van je bilspieren is altijd gunstig, omdat je slaap meer is dan alleen een zitkussen - je gebruikt het elke keer als je loopt, rent, trapt of je heupen verlengt.
Stap 1
Neem verhoogde split squats op in je butt-toning-routine. Stap voorwaarts met één voet en plaats het op een verhoogd platform, zoals een oefenbank of de onderste trede van een trap. Buig vervolgens beide knieën en laat je heupen zakken tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd uw torso rechtop en vermijd ronding of boog uw rug. Duw door je voeten om terug te keren naar het startpunt. Schakelpoten. Werk acht tot twaalf herhalingen in één set af en voer nog een of twee sets uit.
Stap 2
Voer de brugoefening uit om je bilspieren te versterken. Ga met de knieën op de grond liggen en met je voeten plat op de vloer liggen. Duw vervolgens je heupen omhoog. Er moet een rechte lijn van je knieën naar je schouders zijn. Knijp je billen een seconde lang uit voordat je de spanning loslaat en je heupen tot ongeveer 1 inch van de vloer laat zakken. Ga onmiddellijk naar de volgende herhaling en voltooi acht tot twaalf herhalingen. Doe in totaal twee tot drie sets. Voor een extra uitdaging, doe de brug liggend met je bovenrug op een stabiliteitsbal.
Stap 3
Trek je billen consequent aan gedurende de dag om je billen te versterken en te versterken. Knijp je billen samen terwijl je op een stoel zit, wacht in de rij bij de winkel of poets je tanden. Trek je bilspieren aan gedurende vijf tot tien seconden voordat je de spanning langzaam loslaat.
Stap 4
Voer squats uit met een perfecte vorm om je stemming te versterken. Sta met je voeten niet meer dan 10 tot 12 centimeter van elkaar af om je billen echt te raken. Duw vervolgens je heupen naar achteren, buig je knieën en zit echt op je achterste, alsof je op een stoel zit. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, duwt u uw voeten om terug te keren naar het startpunt. Knijp je bilspieren op de weg naar boven. Werk je een weg naar acht tot twaalf herhalingen en voltooi twee tot drie sets.
Stap 5
Ga voor gezonde eetgewoonten als je te zwaar bent en lichaamsvet moet verminderen. Wanneer je lichaamsvet vermindert, zal het vet dat je bilspieren bedekt, en een strakke, mooi gevormde kont gemakkelijker te zien zijn. Eet kleinere porties en vergelijk voedseletiketten zodat u calorierijk voedsel kunt ruilen voor voedzaam, caloriearm voedsel. Focus op het eten van fruit, magere of niet-vette zuivelproducten, volle granen, magere eiwitten en groenten.
Stap 6
Plan 150 tot 300 minuten matige cardiovasculaire training per week. Dit helpt je om calorieën te verbranden, wat essentieel is als je te zwaar bent en overal wilt afvallen. Neem deel aan leuke activiteiten die je onderlichaam activeren. Bijvoorbeeld baantjes trekken, fietsen, joggen, flink wandelen of trainen op een trapklimmer of elliptische machine.
Tips
- Voordat je stompe oefeningen doet, warm je op met vijf tot tien minuten low-intense cardio om je lichaamstemperatuur te verhogen, verhoog je je hartslag en bereid je je lichaam voor op het werk dat nog moet komen. Houd dumbbells in je handen om squats en lunges uitdagender te maken.
waarschuwingen
- Ga naar een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u net begint met sporten of als u een blessure heeft.
