Het verkrijgen van spieren is eenvoudig op papier, maar let op, het is zo gemakkelijk als je het echt doet. Weerstandsoefeningen, of ze nu met je lichaamsgewicht zijn of met fitnessapparatuur, stimuleren je spieren om te groeien, terwijl het eten van eiwitten de spieren helpt herstellen van de trainingen. Het moeilijkste is om consistent te blijven.
Spieropbouw basisprincipes
Als je traint, creëer je micro-tranen in je spieren. Ze passen zich op twee manieren aan. De eerste manier is om efficiënter te worden. Je zenuwen schieten sneller en je spieren samentrekken met meer kracht. Dat maakt je sterker zonder meer spieren toe te voegen.
De andere manier waarop je spieren zich aanpassen, is door nieuw spierweefsel toe te voegen. Tijdens een training, ontbreek je spierweefsel en reageert je lichaam door meer op te bouwen dan voorheen om je voor te bereiden op je volgende training.
Na verloop van tijd past je lichaam zich aan aan de training. Als je aan je workouts begint met 20 push-ups en je worstelt tegen het einde, zal je lichaam zich aanpassen. Uiteindelijk zullen 20 push-ups gemakkelijk zijn en zal je lichaam niet meer reageren - dan moet je het aantal push-ups dat je doet langzaam verhogen.
De uitdaging, wanneer je spieren wilt opbouwen, is jezelf en je lichaam blijven duwen, zodat je je nooit helemaal aan je workouts kunt aanpassen. U kunt dit doen door meer gewicht, herhalingen of sets toe te voegen.
Oefeningen om spieren te bouwen
Als je thuis aan het trainen bent, heb je mogelijk geen toegang tot fitnessapparatuur. Als je halters en halters kunt betalen, zul je sneller vooruitgang boeken dan iemand zonder gewichten.
Als u echter geen apparatuur wilt kopen, kunt u lichaamsgewichtoefeningen doen. Ze zijn niet zo effectief omdat het moeilijk is om wat lichaamsgewicht oefeningen te doen, zoals squats, moeilijk genoeg om je lichaam te dwingen te veranderen.
Oefeningen boven het lichaam zoals push-ups en pull-ups zijn meestal uitdagend genoeg om je lichaam te dwingen zich aan te passen. Lichamelijke oefeningen zoals lunges, step-ups en squats met één been zijn uitdagender dan oefeningen met twee poten, zoals squats.
Begin met het kiezen van oefeningen die je kunt doen gezien de hoeveelheid apparatuur die je hebt en je vaardigheden. Als je nog nooit een push-up hebt gedaan, begin dan vanuit je knieën. Als je nog nooit eerder een kraak hebt gedaan, zou je niet moeten beginnen met squats met één been - ze vereisen veel balans.
Je kunt thuis spieren opbouwen met of zonder apparatuur. Photo Credit: shevtsovy / iStock / GettyImages Een workoutplan ontwerpen
Nadat je hebt uitgezocht welke oefeningen je kunt doen, moet je uitzoeken hoe je de oefeningen wilt splitsen. Beginners moeten drie full-body workouts per week doen. Als een beginner, ben je nog steeds aan het leren van de vorm van oefeningen, dus de trainingen zijn niet zo intens en je kunt ze vaker doen. Dat is waarom je full-body workouts kunt gebruiken.
Naarmate je geavanceerder wordt, kun je je workouts opdelen in het bovenlichaam en de onderlichaamsdagen. Hiermee kunt u meer energie in elk lichaamsdeel stoppen in plaats van het uit te spreiden over de training.
Als je je training opsplitst in dagen van boven- en onderlichaam, moet je ervoor zorgen dat je niet twee dagen in het bovenlichaam of twee dagen met een lager lichaam achter elkaar doet. Idealiter wisselt u de boven- en onderlichaam dagen af, zodat u ten minste 48 uur rust om elk lichaamsdeel te laten rusten. Met de verhoogde intensiteit van een gesplitste training heb je meer tijd nodig voor herstel om blessures te voorkomen.
Zoek nu uit hoeveel herhalingen en sets je gaat doen. Begin met drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening. Volgens een onderzoek uit 2010 in Journal of Strength and Conditioning Research, zal het doen van meer dan drie sets niet noodzakelijkerwijs helpen spiermassa op te bouwen. De onderzoekers vonden dat vier tot zes sets niet veel beter was dan twee tot drie sets van een oefening.
Tien herhalingen is de goede plek tussen hoge en lage herhalingen. Om 10 herhalingen te doen, kies een gewicht dat licht genoeg is zodat je niet focust op spierkracht. Het gewicht is echter niet zo licht dat u spieruithoudingsvermogen opbouwt. Deze sweet spot helpt je je te concentreren op het bouwen van spieren.
Probeer elke week een facet van je training te verhogen. U kunt zwaarder wegen als u apparatuur heeft. Als alternatief kunt u het aantal herhalingen of sets dat u doet verhogen. Het is alleen nodig om kleine sprongen te maken, zoals 5 pond of een of twee herhalingen. Neem kleine stapjes, zodat je elke week ruimte hebt om te verbeteren.
Eiwit eten
De reis naar spiermassa eindigt niet bij lichaamsbeweging. Je moet je lichaam de middelen geven om te bouwen. Probeer 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, volgens een artikel van het American College of Sports Medicine.
Voor een persoon van 68 kilogram of 150 kilo, is dat tussen 81 en 115 gram eiwit per dag. Consistent eten van zoveel eiwitten door middel van bijvoorbeeld noten, vlees, vis en peulvruchten zal je lichaam geven wat het nodig heeft om snel je spieren op te bouwen.
