Osteoporose is een degeneratieve botaandoening die meestal voorkomt bij oudere volwassenen, vooral vrouwen, die wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid. Osteoporose hebben verhoogt het risico op vallen en fracturen. Volgens de American Council on Exercise vertraagt de botresorptie naarmate je ouder wordt, waardoor het bot minder dicht en poreuzer wordt. Zonder voldoende calciuminname, voeding en lichaamsgewicht, kan osteoporose optreden. Hoewel lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor mensen met osteoporose om te helpen kracht te bouwen, de houding te verbeteren en de gewrichten te bedekken, zijn er bepaalde activiteiten die gecontra-indiceerd of schadelijk zijn. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Dynamische oefening
Osteoporose verzwakt de botten en gewrichten, zodat springen of dynamische dragende activiteiten niet worden aanbevolen. Deze omvatten plyometrische activiteiten zoals grenzen, springtouwen of step-aerobicslessen met hoge intensiteit. Vermijd ook intensieve cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of zelfs lopen op oneffen oppervlakken. Oefening of activiteiten waarbij snel van richting kan worden veranderd, zoals sommige sporten, kunnen vallen of botscheren tot gevolg hebben. Deze activiteiten hebben een hoge fractuur, vooral in de heupen, het dijbeen en de onderrug.
Trunk-flexie
Trunkflexie houdt in dat je naar voren buigt in de taille, waardoor de lumbale wervelkolom onnatuurlijk wordt belast en breuken veroorzaakt. Deze activiteiten kunnen na verloop van tijd kleine breuken veroorzaken, waardoor de wervelkolom verder verzwakt, of ze kunnen resulteren in één grote breuk, waardoor ze mogelijk immobiel of verzwakt blijven. De International Osteoporosis Foundation adviseert ook om dingen niet van de grond te halen vanuit een staande positie. Vermijd ook zittende rekken waarbij je naar voren naar je tenen toe reikt. Ook al sta je niet in deze positie, het plaatst nog steeds belasting op de onderste wervelkolom terwijl deze naar voren buigt.
Floor Crunches
Vermijd elke leugenachtige buikspieroefening waarbij uw benen of torso van de grond komen. De druk van je wervelkolom op de grond kan kleine fracturen veroorzaken, hoewel de beweging niet zo overdreven is als volledige voorwaartse rompflexie. Gebruik in plaats daarvan je kern door oefeningen als planken en viervoetertrainingen te doen waarbij je wervelkolom in een neutrale positie blijft.
Terug Extensies
Net zoals het niet veilig is om voorover te buigen in de taille, is het ook gevaarlijk om de ruggengraat naar achteren te strekken of het te hyperextensie. Bewegingen zoals liggende beenuitsparingen, superman houdingen of zittende achterste verlengstukken kunnen de lumbale wervelkolom belasten, wat leidt tot verdere verzwakking en breuken. Probeer in plaats daarvan machinale rijen of viervoeters te gebruiken om de rug te versterken.
Twisting
Doe geen wervelkolom- of torso-draaiende oefeningen zoals zittende romprotaties en fietscrunches omdat ze slijm op de rug kunnen veroorzaken. Zelfs schijnbaar onschadelijke activiteiten met een lage impact, zoals golf, hebben te maken met draaien, wat de botten ernstig kan verzwakken. Wanneer u uw normale dagelijkse bezigheden doet, vermijd dan draaien en reiken om iets te grijpen. In plaats daarvan, steun je kern en probeer voorwerpen te pakken terwijl je je rug recht en neutraal houdt.
