Voor individuen die meer dan 5k runs willen maken, is een 8k-run een goede afstand om naartoe te werken. Een 8k-run is gelijk aan vijf mijl en vereist hardlopers om uithoudingsvermogen, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Trainen voor een 8k is vergelijkbaar met trainen voor een 10k. Je moet langere runs, snelheidsronden en een gezonde voeding inhouden.
Wekelijks trainingsprogramma
Stap 1
Bouw een sterke basis voor kilometers in drie tot vier keer per week. Begin langzaam en verhoog het aantal kilometers of de intensiteit met niet meer dan 10 procent per week. Je zou elke week tussen de 15 en 25 mijl moeten lopen om een 8k te kunnen voltooien.
Stap 2
Neem elke week of om de week een snelheidssnelheid om spieren te trainen om sneller te bewegen voor langere afstanden. Een loop toewijzen die mijlen herhaalt en elke mijl tussen 80 en 85 procent van de maximale hartslag uitvoert. Voordat u aan een snelheidsrit begint, kunt u een kilometer lang rustig joggen. Rust minstens drie minuten tussen elke mijl. Ren tussen twee en vier mijl. Beëindig elke snelheidssessie met een mijlen afkoelen.
Stap 3
Wijd twee oefensessies per week aan krachttraining. Lange afstand lopers hebben meestal overgetrainde quadriceps en strakke hamstrings, wat het risico op letsel verhoogt. Focus op oefeningen die zich richten op meerdere spiergroepen en uitvoeren tussen acht en tien herhalingen en twee tot drie sets. Een voorbeeld van een goede oefening is een uitval met een bicep curl. Een ander voorbeeld is een squat met een overheadpers. Inclusief oefeningen die gericht zijn op de kernspieren, zoals woodchopper of kettlebell swing.
Stap 4
Cross-trein en rust zijn noodzakelijk elke week. Cross-training betekent het uitvoeren van andere activiteiten dan hardlopen en kan yoga, fietsen, krachttraining of wandelen omvatten. Cross-trainingsdagen moeten een lage intensiteit hebben en uw spieren laten herstellen van het hardlopen. Rust één dag per week om te herstellen en om je voor te bereiden op toekomstige runs.
Stap 5
Strekken na elke run. Lopers met beperkte flexibiliteit verhogen het risico op letsel en verminderen hun prestatievermogen. Spieren die krap zijn, kunnen niet door hun volledige bewegingsbereik gaan, waardoor uw vermogen om te rennen wordt beperkt. Strek alle belangrijke spiergroepen gedurende 20 tot 30 seconden en rekken nooit uit tot het punt van pijn.
Tips
- Noteer de kilometrage van elke run om er zeker van te zijn dat je genoeg traint. Luister naar je lichaam en neem een extra rustdag als je je overtraind voelt.
waarschuwingen
- Draag goed passende hardloopschoenen om verwondingen te voorkomen.
