Veel sporters, vooral vrouwen, aarzelen om te veel armoefeningen te doen uit angst voor het verkrijgen van omvangrijke spiermassa. Als je gestemd wilt zijn, trimarmen zonder bodybuilder, zijn oefeningen met hoge herhaling en lichtgewicht weerstand de sleutel. Er zijn verschillende oefeningen die klinken, maar niet elk deel van je arm opzwellen als je lichtgewicht gebruikt in plaats van zwaardere dumbbells.
Pomp het ijzer met biceps krullen
Stap 1
Pomp het ijzer met biceps krullen Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Selecteer uw gewichten. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om uitdagend te zijn, maar licht genoeg zodat je 15 tot 20 krullen aan elke kant kunt doen en nog steeds het gevoel hebt dat je er nog minstens vijf kunt doen.
Stap 2
Houd de dumbbells in elke hand licht vast Photo Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Houd de dumbbells in elke hand licht vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, ellebogen recht en de handpalmen naar binnen gericht.
Stap 3
Hef langzaam je rechterarm op Fotocrediet: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hef je rechterarm langzaam op, draai je onderarm terwijl je tillen. Je onderarm begint de oefening tegenover je heup, maar terwijl je tilde, zou hij met de klok mee moeten draaien totdat hij tegen je biceps aanligt. Je handpalm moet naar je schouder wijzen.
Stap 4
Herhaal aan de linkerkant Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Laat je rechterarm naar de oorspronkelijke positie zakken. Herhaal aan de linkerkant.
Stap 5
Ga verder afwisselend naar rechts en links Fotokrediet: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Ga verder afwisselend naar rechts en naar links. Streef naar 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Stap 6
Rust ongeveer een minuut en herhaal de oefening Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Rust ongeveer een minuut en herhaal de oefening. Streef naar twee sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant twee keer per week om je biceps te versterken.
Schop het met triceps-schoppen
Stap 1
Schop het met triceps Kickbacks Photo Credit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Selecteer gewichten die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen maar licht genoeg om ten minste 10 tot 15 herhalingen uit te voeren met de capaciteit om er nog minstens vijf te doen.
Stap 2
Begin rechtop te gaan staan, houd een halter in je rechterhand Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begin rechtop te gaan staan, houd een halter in je rechterhand. Breng je linkerbeen ongeveer twee voet naar voren en deel je gewicht gelijkmatig af tussen de hielen van beide voeten.
Stap 3
Buig iets naar voren, hou je rug recht Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Buig iets naar voren, hou je rug recht. Plaats je linkerhand op je linkerdij om je rug te ondersteunen en trek je schouderbladen naar elkaar toe, trek ze naar achteren.
Stap 4
Buig uw rechterelleboog 90 graden, stop hem dicht bij uw ribben Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Buig uw rechterelleboog 90 graden, plaats hem dicht bij uw ribben. Je onderarm moet ontspannen hangen aan je gebogen elleboog.
Stap 5
Begin langzaam je elleboog recht te maken terwijl je Photo Credit uitademt: nPine / nPine / Getty Images Begin langzaam je elleboog recht te maken terwijl je uitademt. Houd je bovenarm en torso stil.
Stap 6
Begin met het buigen van je elleboog terwijl je inademt, breng je arm terug naar de uitgangspositie Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Begin met het buigen van je elleboog terwijl je inademt, en breng je arm terug naar de startpositie.
Stap 7
Herhaal 10 tot 15 keer aan uw linker- en rechterkant. Photo Credit: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Herhaal 10 tot 15 keer aan uw linker- en rechterkant.
Stap 8
Ontspan minimaal een minuut en herhaal Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Ontspan minimaal een minuut en herhaal. Doe minstens drie sets van 10 tot 15 herhalingen twee keer per week om je triceps te kloppen.
Target Toned Schouders met Laterale Raises
Stap 1
Gerichte doelschouders met laterale verhoging Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Selecteer uw gewichten. Kies gewichten die je uitdagen maar je in staat stellen om minstens 20 herhalingen te doen met de mogelijkheid om er nog een paar uit te voeren als je dat wilde.
Stap 2
Houd je knieën licht gebogen om ze te beschermen tegen verwonding. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Grijp één halter in elke hand. Buig iets vanaf je heupen, teken je gewichten voor je dijen, houd je ellebogen licht gebogen. Houd je knieën licht gebogen om ze te beschermen tegen verwonding.
Stap 3
Hef je bovenarmen langzaam naar de zijkant Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hef je bovenarmen langzaam opzij. Wanneer uw armen op schouderhoogte zijn, stop dan voor een seconde. Je lichaam zou eruit moeten zien als een "T."
Stap 4
Herhaal 10 tot 15 keer. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Laat je armen langzaam zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Stap 5
Probeer ten minste twee keer per week schouderophogingen te doen om je schouders te tonen zonder op te zwellen. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Voltooi ten minste drie sets met een minuut rust ertussen. Probeer ten minste twee keer per week schouderophogingen te doen om je schouders te tonen zonder op te zwellen.
