Salade greens - de groene bladgroenten die ofwel te delicaat zijn om te koken of traditioneel rauw worden geconsumeerd - zijn een veel voorkomende basis voor calorierijke diersoorten en gezonde eters. Hoewel ijsbergsla lange tijd de favoriete slagrivier van Amerika is geweest, zijn er meer voedzame opties beschikbaar, waaronder rucola. Ook bekend als salade-raket, roquette of rucola, is rucola een mediterrane groene met een duidelijke peperachtige smaak en aroma. Rucola biedt tal van gezondheidsvoordelen vanwege de hoge nutriëntendichtheid.
Groenen helpen bij gezond gewichtsbeheer
Net als veel van de donkerste, meest smaakvolle groene bladgroenten, bevat rucola weinig calorieën, waardoor het een uitstekende voedingskeuze is wanneer je een gezond lichaamsgewicht probeert te bereiken of te behouden. Met slechts 8 calorieën per portie met 2 kopjes heeft verse rucola vrijwel geen invloed op uw dagelijkse calorie-inname.
Tegelijkertijd leveren de groene voedingsstoffen volop substantiële hoeveelheden vitamine A, K en C, folaat, calcium, ijzer, kalium, magnesium en verschillende nuttige fytochemicaliën. In werkelijkheid scoort rucola iets meer dan 600 op de Aggregate Nutrient Density Index, of ANDI, een hulpmiddel dat voedingsmiddelen rangschikt op voedingsdichtheid - of de hoeveelheid micronutriënten die wordt verstrekt in verhouding tot het caloriegehalte. Volgens de ANDI behoort rucola tot de top 10 voedingsmiddelen met de meeste nutriënten - het is bijna 30 procent meer voedingsstoffen dan kool en bijna 50 procent meer voedingsstoffen dan bloemkool. Dit betekent dat het toevoegen van rucola aan uw dieet u helpt om calorieën te beheersen zonder uw voedsel te moeten opofferen.
Rucula heeft voordelen voor ogen en ooggezondheid
Rucola is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de ogen ondersteunen, waaronder bèta-caroteen, een carotenoïde die door uw lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Per portie van 2 glazen levert ruwe arugula ongeveer 950 internationale eenheden vitamine A, of 19 procent van de voedingswaarde aanbevolen dagelijkse waarde gebaseerd op een 2000 calorieën dieet. Het verkrijgen van voldoende vitamine A in uw dieet bevordert een goed zicht, vooral 's nachts - vitamine A is essentieel voor uw vermogen om te zien bij weinig licht.
Rucola bevat ook aanzienlijke hoeveelheden luteïne en zeaxanthine, twee andere carotenoïden die de gezondheid van het oog ondersteunen. Samen met bètacaroteen kunnen luteïne en zeaxanthine helpen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie, wat een van de belangrijkste oorzaken is van blindheid bij oudere volwassenen. Volgens de National Institutes of Health hadden mensen met maculaire degeneratie die hun inname van luteïne en zeaxanthine versterkten door suppletie, meer kans om geavanceerde maculaire degeneratie te voorkomen.
Mineralen in Arugula Helpen bij het beheersen van de bloeddruk
Rucola bevat aanzienlijke hoeveelheden van de drie specifieke mineralen die helpen uw bloeddruk onder controle te houden - calcium, magnesium en kalium. Alle drie spelen een belangrijke rol bij het helpen ontspannen van uw bloedvaten, waardoor gezonde bloeddrukniveaus worden bevorderd. Hoewel rucola geen belangrijke bron van kalium is, verhoogt het wel uw inname van de voedingsstof - een portie van 2 kop bevat ongeveer 150 microgram, of ongeveer 3 procent van de 4.700 microgram kalium die wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen. Rucola is rijker aan calcium en magnesium - een portie van 2 kopjes groene bladgroente levert 6 procent en 5 procent van de aanbevolen dagelijkse waarden voor respectievelijk calcium en magnesium op basis van een dieet met 2000 calorieën.
Voedingsstoffen in rucola Bevorderen van cardiovasculaire gezondheid
Het feit dat rucola een combinatie bevat van voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze helpen de bloeddruk te normaliseren en te beheersen, maakt rucola tot hart gezond voedsel, omdat een hoge bloeddruk het risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen. Rucola is ook een goede bron van foliumzuur, goed voor ongeveer 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van de voedingsstof op basis van een dieet met 2000 calorieën. Folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur, wordt meestal genoemd vanwege de belangrijke rol die het speelt in de ontwikkeling van de foetus, omdat zwangere vrouwen met een tekort aan deze belangrijke B-vitamine een groter risico lopen op de geboorte van baby's met geboorteafwijkingen. Foliumzuur speelt ook een essentiële rol in het metabolisme van aminozuren. Een tekort aan foliumzuur kan uw homocysteïnespiegel verhogen en te veel van dit aminozuur dat in uw bloed circuleert, kan uw risico op hartaandoeningen verhogen.
Stoffen in kruisbloemige groenten kunnen beschermen tegen kanker
Rucola - samen met waterkers, kool, boerenkool, broccoli en spruitjes - is een kruisbloemige groente. Als zodanig is het een uitstekende bron van glucosinolaten, de zwavelhoudende verbindingen die het bladgroen zijn peperachtige smaak geven. Wanneer u op rucola kauwt, worden de glucosinolaten afgebroken tot indolen, isothiocyanaten en andere biologisch actieve verbindingen. Volgens het Linus Pauling Institute kunnen de verbindingen die zijn afgeleid van glucosinolaten uw lichaam helpen kankerverwekkende stoffen te verwijderen voordat ze een kans hebben om uw DNA te beschadigen, en ze kunnen hormoonactiviteit ook beïnvloeden op manieren die de ontwikkeling van hormoongerelateerde kankers verhinderen. Hoewel onderzoek aan de gang is, hebben sommige epidemiologische studies aangetoond dat diëten die rijk zijn aan kruisbloemige groenten specifiek kunnen helpen het risico op colorectale en longkankers te verminderen.
Rucola is ook rijk aan flavonolen, een subklasse van flavonoïden. Hoewel het onderzoeken van de potentiële gezondheidsvoordelen van flavonoïden ook een doorlopend onderzoeksgebied is, hebben dier- en in vitro-onderzoeken aangetoond dat ze antikanker- en ontstekingsremmende en anti-diabetische eigenschappen vertonen.
