Als het je doel is om hoger te springen, ligt de nadruk vaak op sterker en explosiever worden. Wat je misschien niet beseft, is hoe belangrijk het is om flexibel te zijn. Rekken is een belangrijk onderdeel van elk springtrainingprogramma, zowel om de prestaties te verbeteren als om blessures te voorkomen. Er zijn echter verschillende soorten rekoefeningen die op verschillende tijdstippen moeten worden uitgevoerd. Weet wat ze zijn en wanneer je ze moet gebruiken, en zorg ervoor dat je voor en na elke trainingssessie uitrekt.
Dynamisch uitrekken voor het springen
Dynamisch rekken kan nieuw zijn voor mensen die gewend zijn aan traditionele langgerekte strekoefeningen als de norm. Met dynamisch strekken houdt u de rek niet vast; je verhoogt geleidelijk de flexibiliteit en het bewegingsbereik en warmt je spieren op met actieve bewegingen.
Dynamisch stretchen wordt vóór een training gebruikt om de spieren te primen voor activiteit en ze van rust naar activiteit over te brengen. Een onderzoek door onderzoekers van de afdeling Fysiotherapie aan de Wichita State University vond dat atleten die dynamische rekken uitvoerden vóór het springen beter presteerden dan degenen die statisch - gehouden - rekken uitvoerden.
De heupbuigers zijn enkele van de belangrijkste spieren om te richten met dynamische rekken voordat ze springen. Veel mensen hebben chronisch strakke heupbuigers die de hele dag zitten. Om je hoogste te springen, moet je je heupbuigers volledig samentrekken en verlengen.
Been zwaait: Sta haaks op een muur met je hand op de muur voor ondersteuning. Trek je kernspieren aan voor stabiliteit. Pak je buitenste voet op en begin het been heen en weer te zwaaien, waarbij je je been recht houdt. Houd het bekken enigszins verstopt en buig de rug niet. Voer 10 tot 20 schommelingen uit en wissel van kant.
Laterale beenschommeling: Ga met uw hand naar de muur gericht staan om steun te krijgen en zwaai uw been heen en weer voor uw lichaam. Voer 10 tot 20 schommelingen uit en wissel van kant.
squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de knieën en heupen en laat je kont naar achteren en naar beneden zakken alsof je in een stoel zit. Houd de romp rechtop en de schouders op en neer. Ga zo laag als je kunt zonder dat de hielen omhoog komen of de romp naar voren leunt. Druk op back-up om te staan. Herhaal dit voor een totaal van 10 tot 20 herhalingen.
Longe: Ga in een longpositie met je achterste knie op de grond en de voorste knie en heup in hoeken van 90 graden. Plaats uw handen op uw bilspieren en trek uw kern samen. Duw je bekken voorzichtig naar voren terwijl je je romp stilhoudt. Houd de positie gedurende 2 seconden vast. Laat los en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen en wissel dan van kant.
Staande heupcirkels: Houd vast aan een muur of een andere stabiele ondersteuning. Til een been op en til de knie op tot een hoek van 90 graden. Open de knie zo ver mogelijk naar de zijkant en breng hem dan terug naar beneden, maak een grote cirkelvormige beweging. Doe 10 tot 20 herhalingen aan één zijde, maak de cirkels groter en groter en wissel dan van kant.
Statische stretching na het springen
Dynamisch rekken voor een training of wedstrijd is cruciaal voor de prestaties, maar het strekken achteraf is minstens zo belangrijk. De tijd nemen om de gestreste spieren te strekken, helpt de strakheid te verminderen. Dit leidt tot een betere hersteltijd, minder pijn, voortdurende prestatieverbeteringen en letselpreventie.
Lange heupflexoren helpen je hoger te springen. Photo Credit: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior longe stretch: Ga in een longepositie met je rechterknie achter je op de grond en je linkerknie en heup voorop in hoeken van 90 graden. Hef je armen over je hoofd en pak de linkerpols met de rechterhand vast. Trek je kern aan en stop je bekken enigszins. Houd deze positie vast en val iets naar voren tot je een rek in je rechterheupbuiger voelt. Breid je romp en armen uit en leun iets naar rechts. Houd 60 seconden vast en laat los. Van kant wisselen. Herhaal twee of drie keer.
Staand quad-stretch: Blijf met één hand vasthouden aan een steun. Buig het andere been bij de knie en pak de enkel vast met dezelfde hand. Houd de knieën op één lijn en trek de opgetilde voet in de bilspier. Druk zachtjes door het bekken. Houd 60 seconden vast en wissel van zijde. Voer twee of drie keer aan elke kant uit.
Zittend liesrek: Ga op de grond zitten en buig beide knieën. Open de knieën naar de zijkant en druk tegelijkertijd tegen de voetzolen. Grijp je tenen met beide handen en, terwijl je je rug plat houdt, trek je je torso langzaam naar beneden in de richting van je benen. Houd 60 seconden vast en laat los. Voer twee of drie keer uit.
Liggende glute stretch: Op je rug liggen. Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de vloer. Buig je linkerknie en plaats de enkel over de bovenkant van de rechter dij net boven de knie. Open de linkerknie opzij. Til je rechterbeen op en steek je handen erdoor om de achterkant van de rechter dij met beide handen vast te pakken. Trek het been naar u toe en houd het 60 seconden vast. Van kant wisselen. Herhaal twee of drie keer.
