Gezond verstand zegt dat een zware training je moet laten uitgehongerd. Je hebt tenslotte gewoon heel veel calorieën verbrand, toch? Maar vraag iemand die ooit de finish van een marathon heeft overleefd of een bruut bootkamp heeft overleefd, en je zult verbaasd zijn hoe vaak het precies het tegenovergestelde is.
The Science of Hunger and Workouts
Een kleine pilotstudie, gepubliceerd in de Journal of Endocrinology maart 2017, bevestigt wat veel ervaren sporters al weten: oefening kan de eetlust onderdrukken, vooral wanneer die oefening intens is (op of boven 75 procent van de piek zuurstofopname van een patiënt) of lang (90 minuten of meer).
Waarom? Volgens Alissa Rumsey, RD, eigenaar van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City, zorgen intensieve of lange trainingen ervoor dat het niveau van ghrelin (ook bekend als het "hongerhormoon") daalt, en het kan twee tot drie uur duren voor niveaus om terug te keren naar normaal na je training.
Echter, onderzoek toont aan dat oefentype ook de onderdrukking van eetlust beïnvloedt, hoewel de exacte mechanismen achter dit effect onbekend zijn. Uit een studie van American Journal of Physiology uit 2009 bleek dat, terwijl een krachttraining van 90 minuten de ghrelinegehalte onderdrukte bij mannen, alleen aërobe oefening - in dit geval een run van 60 minuten - het vermogen had om zowel ghrelin te verlagen als het niveau van peptide YY, een eetlustremmend darmhormoon.
Dat gezegd hebbende, er zijn tal van redenen waarom je misschien al klaar zou zijn om te eten voordat je klaar bent met afkoelen. Als uw training bijvoorbeeld meer laid-back was, kunt u de eetlustremmende effecten van lichaamsbeweging in dezelfde mate niet voelen als iemand die net een traditionele CrossFit-training trotseerde.
Het tijdstip kan ook van invloed zijn op het feit of je al dan niet honger hebt na een training. Veel ochtendtrainers bijvullen bijvullen bij het ontbijt. Hebt u uw training tijdens het avondeten voltooid? Wees niet verbaasd als je voedsel in de hersenen hebt, vooral als je sinds de lunch niets hebt gegeten, zegt Albert Matheny, RD, mede-oprichter van SoHo Strength Lab en adviseur van Promix Nutrition.
Het is belangrijk om te tanken na een intensieve training. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Het belang van tanken na uw trainingen
Ongeacht of je honger hebt of niet, het is belangrijk om een maaltijdplan na de training te hebben. Om het herstelproces een vliegende start te geven, is het van cruciaal belang om binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van uw training iets te eten.
Volgens Heidi Skolnik, CDN, eigenaar van Nutrition Conditioning, Inc., is het venster onmiddellijk na je training het moment waarop je lichaam het meest ontvankelijk is voor zowel spierreparatie als glycogeenaanvulling. (Glycogeen is het koolhydraat dat ons lichaam opslaat om te gebruiken voor snelle energie.) Als je je bekommert om herstel, kan je volgende training worden verstoord door spierpijn en gebrek aan energie.
Maar denk niet dat je moet gaan zitten voor een volledige maaltijd zodra je je trainingsschoenen hebt afgetrapt; alles wat je echt nodig hebt is een tussendoortje om je een snel schot te geven van spierherstellende proteïne en energieherstellende koolhydraten.
"Na een kleine hersteltip kun je je honger stillen, zodat je eetlust tegen de tijd dat je gedoucht hebt, hebt veranderd en gekookt, niet zo groot wordt dat je geen gezonde beslissing kunt nemen en eindigen met het eten van alles, "zegt Skolnik.
Probeer een smoothie na de training te kloppen. Photo Credit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfecte post-workout snacks
Volgens Keri Gans, RDN, eigenaar van Keri Gans Nutrition en auteur van "The Small Change Diet," wil je een snack met minstens 10 gram eiwit en 15 tot 30 gram van een voedingsrijk koolhydraat zoals havermout. "Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof voor ons lichaam," zegt ze, "dus je wilt er niet onderuit zitten als je enige vormingsoefeningen doet."
Als u weet dat u na uw training geen vast voedsel meer kunt drinken, is het van plan brandstof te winnen met vloeibare calorieën. Een smoothie na de training downpen, bijvoorbeeld, is een snelle en gemakkelijke manier om een gezonde dosis eiwit en koolhydraten te krijgen. Volgens Rumsey zal het toevoegen van peulvruchten zoals kikkererwten en witte bonen aan je smoothie plantaardige eiwitten opleveren, evenals koolhydraten, vezels en kalium.
Probeer een grote banaan, een halve kop kikkererwten, een eetlepel pindakaas, een scheutje kaneel en een kopje melk of ongezoete melk te mixen voor een post-workout maaltijd die is beladen met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vezels .
Een andere geweldige optie voor mensen die problemen hebben met vaste stoffen direct na hun training, is om een glas 100 procent granaatappelsap zoals POM Wonderful te hebben, zegt Rumsey. Eén portie van 8 ounce levert 600 milligram kalium, 38 gram koolhydraten en een dosis polyfenolen, een micronutriënt beschikbaar via plantaardig voedsel waarvan is aangetoond dat het helpt bij spierherstel.
Een studie uit 2015 in Food & Nutrition Research toont aan dat mannen die 12 weken lang een hoog gedoseerde mix van polyfenolen (2000 mg / dag) innamen, een verlaagde spierpijn meldden na 48 uur na een afdaling en sterktetest, terwijl mannen die een een dosismengsel (1.000 milligram per dag) of een placebo meldde geen verschil.
Opmerking: het sap is vaak rijk aan suiker, maar volgens Rumsey is de natuurlijke suiker een geweldige bron van koolhydraten om je lichaam te helpen bij het aanvullen van je lichaam na een training. "Je spieren willen binnen een paar uur na de training koolhydraten opnemen, dus dit is een goed moment om sap te drinken," zegt ze. Zorg er dus voor dat het sap dat u drinkt geen toegevoegde verwerkte suiker bevat.
Combineer het sap met een snack op proteïnebasis, zoals zes ons Griekse yoghurt, twee hardgekookte eieren, één tot twee gram beef jerky of een halve cup cottage cheese.
Wat denk je?
Heb je het gevoel dat je nooit honger hebt na het sporten? Of heb je altijd honger na het sporten? Geef je de voorkeur aan een snack voor of na je training? Wat is jouw go-to workout snack? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
