Het zou een vergissing zijn om het 400-meter-streepje te karakteriseren als een simpel sprintevenement. In tegenstelling tot kortere evenementen, zoals de 100- of 200-meter, zal geen hardloper een streepje van 400 meter rennen op een volledige sprint. Als gevolg hiervan zal tactiek een belangrijke rol spelen. Naast gewoon trainen met snelheid in gedachten, kan training met een focus op het tactisch gebruiken van je snelheid het verschil maken in hoe je eindigt.
Opleiding
Stap 1
Neem plyometrische oefeningen op in uw trainingsregime. Merk op dat deze oefeningen de snelheid verhogen doordat de spieren in een korte tijd de maximale inspanning moeten bereiken.
Stap 2
Jog langzaam om mee te beginnen. Til de rechterknie omhoog en naar voren terwijl je het linkerbeen gebruikt om de grond explosief af te duwen om momentum te creëren. Wissel van poten en herhaal na het landen.
Stap 3
Gebonden zo hoog mogelijk bij elke stap. Gebruik je armen voor extra momentum. Blijf 100 meter rechtdoor gaan.
Stap 4
Ga op een bankje staan. Ondersteun de wervelkolom en de romp door de buikspieren samen te trekken.
Stap 5
Stap met beide voeten tegelijk van de bank af. Spring onmiddellijk bij het landen zo ver mogelijk naar voren en naar voren. Doe 20 herhalingen.
Stap 6
Ga hierna rechtop staan. Plaats je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Buig in één snelle beweging op de knieën en spring met dezelfde snelheid omhoog. Laat de dijen niet onder een parallelle positie ten opzichte van de grond vallen. Gebruik je armen om extra momentum te creëren.
Stap 7
Til de knieën op terwijl je springt en trek ze naar je borst. Merk op dat je knieën de borst moeten bereiken op het hoogste punt van elke sprong. Herhaal dit bij de landing. Doe 20 herhalingen.
Race Tactiek
Stap 1
Bepaal de tactiek tijdens elke etappe van de race, ruim voor het startschot.
Stap 2
Bepaal uw tempo op de eerste 100 meter. Begin de race snel, maar sta niet toe dat zenuwen een hoger tempo dicteren.
Stap 3
Ontspan tijdens de tweede 100 meter. Neem plaats in het gevestigde tempo. Streef naar een sterke tussentijd. Merk op dat bij het streven naar een specifieke tussentijd, de eerste 200 meter over het algemeen iets sneller zijn dan de tweede 200 meter.
Stap 4
Houd je tempo vast door het 300-meter-merkteken. Focus op de extra energie die nodig is om het vastgestelde tempo te handhaven.
Stap 5
Vecht voor de best mogelijke positionering komende van de laatste bocht en in het traject tot aan de finish. Focus vooral op vorm voor deze laatste fase van de race om het begin van vermoeidheid tegen te gaan. Houd uw hoofd niet heen en weer zwaaiend en pomp de armen recht omhoog en omlaag. Focus singulier op de finishlijn.
Tips
- Wanneer je plyometrische oefeningen doet, zorg er dan voor dat je onderlichaam een stevige kracht heeft om de bewegingen te verwerken.
