Zowat elke training die je tegenkomt, van die in je nieuwste fitnessmagazine tot vechtsporten tot bootcamp, omvat push-ups. Deze trainingen veronderstellen dat je al opdringerig bent, maar je moet uithoudingsvermogen en kracht opbouwen voor deze oefening.
Ontwijk push-ups niet helemaal, want ze zijn moeilijk of je weet niet waar je moet beginnen. Je zult een ernstige calisthenische oefening in het hele lichaam missen.
Voordelen van push-ups
Tijdens een push-up, werkt je kern hard om je lichaam stevig te houden, je benen en billen schieten om te voorkomen dat je heupen te hoog gaan of te laag hangen, je armen - met name de triceps aan de achterkant van je armen - helpen bij het buigen actie op je ellebogen en je latissimus dorsi en trapezius spieren zorgen voor stabiliteit voor je romp.
Push-ups zijn ook veelzijdig - vandaar hun alomtegenwoordigheid. Laat het vallen en doe het 10 in een sportschool, in je woonkamer, op een grasveld of in een hotelkamer. En als je sterker bent, kun je ze versterken met versies met één been en met verval.
Beginners kunnen push-ups aanpassen, zodat ook zij kunnen profiteren van de oefening. Begin met muuropdrukoefeningen, beweeg op een hellingsvariatie en tenslotte push-ups met op de grond ondersteunde knieën. Na verloop van tijd zul je de kracht opwerken om een volledige push-up te doen en het lichaam dat je daar brengt te vieren.
Een spiegelwand werkt als een glad oppervlak. Photo Credit: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Muur push-ups
De muuropdruk is perfect voor een beginner, vooral iedereen met pols-, elleboog- of schouderklachten.
HOE DIT TE DOEN: Ga voor een muur staan. Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte. Ze moeten iets breder zijn dan schouderafstand uit elkaar. Laat je voeten één tot twee voeten achteruit staan, zodat je in een hoek staat met het oppervlak van de muur. Hoe verder u loopt, hoe groter de intensiteit.
Buig je ellebogen om je gezicht dichter bij de muur te brengen. Strek je armen als je uitademt en duw je torso en gezicht weg van de muur. Buig uw ellebogen opnieuw terwijl u inademt en terugkeert naar de beginpositie. Dit voltooit één herhaling. Werk je een weg tot 20 herhalingen zonder te rusten.
Wees creatief wanneer je op zoek bent naar een helling voor push-ups. Fotocredit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Inclinatie-push-ups
Begin met een hogere helling, wat gemakkelijker is, en ga na een aantal trainingen naar een lagere helling. Geschikte rekwisieten voor een hellend oppervlak zijn een aanrecht, een salontafel, een trainingsbank of een opstapje.
HOE DIT TE DOEN: Plaats uw handen op het hellende vlak met uw handen op schouderhoogte en iets breder dan uw oksels. Buig je ellebogen om een hoek van 45 graden met je lichaam te maken.
Stop wanneer je bovenarmen evenwijdig lopen aan het opdrukoppervlak. Verleng je ellebogen om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien. Werk tot drie sets van 12 herhalingen.
Als je van een laag oppervlak werkt dat slechts 10 tot 12 inch van de grond is en een volledige push-up uitdagend is, gebruik dan gerust je knieën als steun op de grond.
Een sportmat past op je knieën tijdens de knie-aanpassing. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Knie-push-ups
Door je knieën te gebruiken als ondersteuning tijdens een push-up, kun je de kracht in je borst en kern vergroten, zodat je uiteindelijk een volledige versie kunt doen.
HOE DIT TE DOEN: Ga plat, ondersteboven, op een oefenmat liggen. Plaats uw handen op schouderhoogte en een beetje breder dan uw ribben. Je duimen komen recht onder je oksels.
Druk op zodat uw armen uitgestrekt zijn en u op de knieën rust waar ze zich aan uw dijen hechten. Buig je ellebogen tot ze een hoek van 90 graden hebben. Verleng je ellebogen naar de startpositie om een herhaling te voltooien. Werk je een weg omhoog naar drie sets van 12 herhalingen.
Doorgaan naar volledige push-ups
Zodra je kracht hebt opgebouwd door alle gewijzigde versies, ben je klaar om volledige push-ups uit te proberen. Wanneer u voor het eerst start, kunt u slechts twee of drie volledige push-ups uitvoeren voordat uw heupen doorzakken of wandelen of u uw ellebogen niet tot 90 graden volledig kunt buigen. Het is goed - maak je geplande herhalingen op je knieën af en probeer bij je volgende training nog een paar extra variaties.
Het opbouwen van de volledige push-up met een goede vorm kost tijd en geduld. Hoe lang het duurt voordat je tot 12 of meer volledige opdrukoefeningen hebt opgebouwd, hangt af van je lichaamskracht, je trainingservaring en je toewijding.
