Rekken bereidt het lichaam voor op beweging, vergroot je bewegingsbereik en voorkomt spieronevenwichtigheden die tot ernstig letsel kunnen leiden. De American Council on Exercise adviseert om een lichte cardiovasculaire warming-up van vijf minuten uit te voeren voordat deze wordt uitgerekt. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de spierelasticiteit toeneemt en letsel wordt voorkomen door de spieren te ver uit te rekken. Als u letsel oploopt en minder bewegingsvrijheid ervaart, moet u met een arts overleggen om ervoor te zorgen dat de verwonding volledig is genezen voordat u aan een strekroutine begint.
Stretching Types
Er zijn twee hoofdcategorieën van stretchen, passief stretchen en actief stretchen. Passief stretchen houdt een andere kracht in die op uw spieren werkt om de stretch te produceren. Bij dit soort rekken doet de persoon die wordt uitgerekt geen werk. Het hebben van een partner om de gerichte spieren te trekken om te helpen bij het stretchen, of het optillen van een been op een platform om een hamstring te doen wordt als passief beschouwd. Actief stretchen is wanneer u de tegenovergestelde spieren samentrekt om de beoogde spier te strekken zonder externe kracht. Een voorbeeld zou zijn om met je benen gestrekt te zitten en je tenen te buigen. Dit strekt de kuiten uit door de spieren aan te spannen op de bovenkant van de schenen, de voorste tibialis-spier. Alle delen zijn passief of actief. Zowel passieve als actieve stukken kunnen dynamisch of statisch zijn.
Dynamic Stretch
Dynamisch stretchen omvat gecontroleerde bewegingen, zoals been- en armschommelingen, die de spieren langzaam dichter bij hun bewegingslimiet brengen zonder deze te overschrijden. Dit soort rekken is ideaal vóór sportevenementen, oefeningen met gewichten die het hele lichaam omvatten, of training met snelle richtingsveranderingen. Dynamisch strekken is bedoeld om de spieren voor te bereiden op de activiteit die voorhanden is. Voorbeelden hiervan zijn torso-wendingen, armcirkels, kniehoge jogs, stretching-longeerwandelingen en staande beenliften of cirkels.
Statische Stretch
Statisch rekken is wanneer u uitrekt en de spier net buiten zijn normale bewegingsbereik houdt. Elk stuk wordt idealiter 15 tot 30 seconden per keer vastgehouden en wordt herhaald totdat je het stuk in totaal een minuut hebt vastgehouden. Het primaire doel is om de flexibiliteit van de spieren en ligamenten te vergroten. Na een training helpt statisch rekken om de spieren die tijdens de training zijn aangetrokken opnieuw te verlengen, om spieronevenwichtigheden en toekomstige verwondingen te voorkomen. Het wordt momenteel niet aanbevolen om statisch te stretchen voor intense totale lichaamsbeweging, zoals sportevenementen of wedstrijden, omdat het vooraf verlengen van spieren de krachtoutput van uw spieren kan verminderen, waardoor de prestaties afnemen.
Ballistic Stretch
Ballistisch strekken werd vroeger opgenomen als een methode om de flexibiliteit te vergroten, maar het wordt niet langer aanbevolen omdat het een hoge mate van letsel heeft. Het gaat om ongecontroleerde stuiterende bewegingen die de spieren ver uitstrekken tot ver buiten hun normale bewegingsbereik. Een voorbeeld van ballistisch strekken is om met je voeten gestrekt te zitten en herhaaldelijk naar je tenen te grijpen, in een poging verder te reiken met elke stuitering. Het moet niet worden verward met dynamisch uitrekken, wat gecontroleerde bewegingen met zich meebrengt.
