Een diagnose van verzakking klinkt in het begin angstaanjagend, maar wees niet bang - het is beheersbaar. Verzakking is een aandoening waarbij de baarmoeder of andere buikorganen niet langer kunnen worden opgenomen en uitsteken uit de vagina.
Deze aandoening kan in elk stadium van het leven voorkomen, maar komt vaker voor na de geboorte van een kind en naarmate vrouwen ouder worden. Hoewel dit geen medisch noodgeval is, kan het behoorlijk ongemakkelijk zijn. Gelukkig zijn er verschillende buikspieroefeningen die kunnen helpen omgaan met je verzakking.
1. Kegels
Dit is een van de meest basale buikspieroefeningen die worden gebruikt om de bekkenbodemspieren van een vrouw te versterken. Deze spieren helpen veel van de inwendige organen in de buik ondersteunen.
HOE DOEN HEN: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Trek voorzichtig de spieren van je bekkenbodem samen alsof je probeert in de urine of het gas te blijven. Houd deze samentrekking gedurende 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal 10 keer en doe twee tot drie sets.
Tips
- Als je moeite hebt om je bekkenbodemspieren te vinden, oefen je door ze te activeren door een schone vinger in je vagina te steken en de spieren eromheen samen te trekken.
2. Bekkenbodem / abdominale co-contracties
Deze oefening versterkt de spieren van de bekkenbodem en de transversus abdominis. Elk van deze spieren helpt het gevoel van verzakking verminderen.
HOE DIT TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Teken in het onderste deel van je buik onder je navel. Sta niet toe dat je bekken of wervelkolom beweegt als je dat doet.
Gelijktijdig, contract uw bekkenbodemspieren door het uitvoeren van een Kegel. Houd deze weeën voor 5 tot 10 secties en ontspan vervolgens. Voer twee tot drie sets van 10 herhalingen uit.
waarschuwingen
- Vermijd zware weeën tijdens deze oefening. Gebruik in plaats daarvan een gematigd niveau om de dagelijkse functie van deze spieren beter na te bootsen.
3. Diafragmatische ademhaling met contractie van de bekkenbodem
Het diafragma aantrekken terwijl u ademt, is een geweldige manier om de druk in de buik te verminderen en het ongemak dat gepaard gaat met verzakking te verminderen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht en je handen op je buik. Haal diep adem. Terwijl je dat doet, zou je buik moeten stijgen naarmate er meer lucht wordt ingeademd. Houd je borst en schouders relatief stil.
Breng uw bekkenbodemspieren voorzichtig naar voren door een Kegel uit te voeren. Adem uit en laat je buik weer naar beneden zakken als de lucht weggaat. Herhaal deze cyclus voor 5 tot 10 minuten per keer.
Tips
- Zodra deze oefening gemakkelijk wordt, kan het worden voortgezet door het te doen op een stabiliteitsbal of terwijl je staat.
Het gebruik van een stabiliteitsbal versterkt de kernspieren terwijl het gevoel van verzakking vermindert. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Stabiliteitsbal maart
Het gebruik van een stabiliteitsbal is een geweldige manier om de kernspieren in te schakelen en het gemakkelijker te maken om in de bekkenbodem te trekken.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stabiliteitsbal zitten en strek je armen voor je uit. Contracteer de bekkenbodemspieren door een Kegel te doen.
Roer langzaam een been van de grond en zet het dan weer naar beneden voordat je hetzelfde doet met het andere been. Doe dit 10 keer op elk been zonder de bal te laten bewegen of je ruggengraat te laten ronddraaien. Voltooi twee tot drie sets van de oefening.
waarschuwingen
- Vermijd om je adem in te houden. Dit verhoogt de druk in de buik en bevordert het gevoel van verzakking.
Voorzorgsmaatregelen
Verzakking is meestal slechter naarmate de dag vordert, dus het is het beste om deze spieren 's ochtends te versterken. Hoewel deze oefeningen de verzakking niet kunnen genezen, kunnen dagelijkse prestaties het daarmee gepaard gaande ongemak verminderen. Zorg ervoor dat u met uw arts overlegt over eventuele problemen voordat u aan een nieuwe routine begint.
