Tussen 1940 en de vroege jaren 1970 bouwden bodybuilders zoals Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper en Casey Viator hun gespierde lichaamsbouw met full-body workouts. Full-body routines werden minder populair vanaf de late jaren 1970 met bodybuilders overschakelen naar gesplitste routines die het werken van specifieke spiergroepen elke training betrekken. Maar in 2014 bevatten bodybuilders zoals Dexter Jackson nog steeds full-body workouts in hun routines. Full-body en split routines hebben specifieke voordelen en nadelen. Maar welke je ook kiest, overtrain niet door te lang in de sportschool te blijven, en zorg ervoor dat je genoeg rust krijgt tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Kijken naar Full-body Routines
Driedaagse-een-week full-body workouts stimuleren uw spieren vaker; dit induceert meer spiergroei. Volledige lichaamstraining verbruikt meer energie vanwege het aantal spiergroepen dat u elke sessie traint. Dit helpt je om meer vet te verbranden. Aan de andere kant, kan training op het hele lichaam betekenen dat je te lang moet doorbrengen in de sportschool en overtraining. Je kunt ook moe worden aan het einde van je training en niet in staat zijn om laatstgenoemde spiergroepen te raken met dezelfde intensiteit als bij eerdere spiergroepen.
De 5x5 Full-body routine
Engelsman Reg Park gebruikte het 5x5 full-body workout-systeem om de Mr. Universe-titel te winnen in 1951, 1958 en 1965. Dit is de basis voor het Stronglifts-systeem van Mehdi Hadim. De routine van Park evolueert rond met zware gewichten voor samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten, waarbij hij vijf sets van vijf herhalingen doet. Doe twee warming-up sets en drie zware sets. Verhoog uw gewicht als u vijf herhalingen voor elke zware set kunt voltooien. Rust twee minuten tussen de sets en werk drie keer per week, bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag. Oefeningen omvatten de bankdrukken voor je borst, halter squats voor benen, militaire druk op de schouders, omgebogen rijen voor de bovenrug, deadlifts voor de onderrug en trapezius, barbell-krullen voor biceps, liggen triceps extensie voor triceps en staande kalf verhoogt voor uw kalveren. Park's workouts duurden twee tot drie uur. Pas het systeem aan om overtraining te voorkomen en vermoeidheid te verminderen. Raak op verschillende dagen je borst en schouders. Doe squats en deadlifts op verschillende dagen.
Selecteer uw gesplitste routine
Met de verscheidenheid aan gesplitste routines die beschikbaar zijn, kies je degene die bij je levensstijl past, die bij je mogelijkheden past en waarmee je de meeste spieren kunt krijgen. Voorbeelden zijn de driedaagse split-workout, vierdaagse split-workout en de push-, pull- en benen-workout. Voor een driedaagse split, raak je je borst en maandag terug, je benen op dinsdag en schouders en armen op woensdag. Rust een dag of twee en herhaal de volgorde in de komende drie dagen. Voor een vierdaagse split, doe je je borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, quadriceps en hamstrings op woensdag en je schouders en kuiten op donderdag. Rust een dag of twee en herhaal de volgorde in de komende vier dagen. Voor de push-, pull- en benentraining, doe je push-oefeningen die je borst, schouders en triceps raken op maandag, raak je benen op dinsdag en doe je op woensdag oefeningen voor je rug en biceps. Rust een dag of twee en herhaal de reeks.
Bijzonderheden van A Split Routine
Neem voor je gesplitste routine twee oefeningen per spiergroep. Sla bijvoorbeeld op je borst met drie tot vijf sets barbellbankdrukken en drie sets bankvliegen. Werk je bovenrug met drie tot vijf sets omgebogen rijen en drie sets lat pulldowns. Sla je schouders op met drie tot vijf sets van de militaire pers, drie sets zijwaartse verhogingen, drie sets omgebogen zijstukken en drie sets dumbbell-schouders. Werk met je biceps met drie sets barbell-krullen en drie sets alternatieve halter-krullen. Target je triceps met drie sets triceps-dips en drie sets triceps-pushdowns. Doe voor je benen drie tot vijf sets barbell squats, drie sets beenkrullen en drie sets kuitklachten.
Intensiteit behouden
Aangezien u minder spiergroepen per training werkt, zult u minder snel vermoeid raken door een gespleten routine. Hierdoor kunt u zware gewichten gebruiken voor elke oefening, de intensiteit handhaven en elke spier volledig belasten. Op voorwaarde dat je niet teveel oefeningen doet, of sets per oefening, heb je minder kans om te overtrainen door te lang in de sportschool te blijven. Aan de negatieve kant richten gesplitste routines zich niet op uw spieren met dezelfde frequentie als full-body workouts.
