Het verhogen van de frequentie waarmee u bepaalde lichaamsdelen traint, is een effectieve manier om uw training te schudden en kan leiden tot nieuwe prestaties en spiermassa. Het kan gemakkelijk overdreven zijn en te vaak spiergroepen trainen, wat kan leiden tot vermoeidheid en letsel. Om uw bovenlichaam te verbeteren zonder overboord te gaan, moet u het vijf dagen per week trainen, maar dienovereenkomstig plannen zodat u voldoende rust krijgt tussen de spiergroepen.
Duw dingen vooruit
Begin je week met een zware pushgerichte training. Push-oefeningen omvatten het verplaatsen van het gewicht weg van uw zwaartepunt en omvatten elk type bankdrukken, dumbbell-pers, overheadpers, dips en push-ups. Dit zou een kracht- en kracht-gebaseerde dag moeten zijn, om je snel bewegende spieren te stimuleren. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit bij elke oefening, adviseert bodybuilder en trainer Dr. Layne Norton. Wees niet bang om lange rustperiodes tussen de sets te nemen om je kracht te herstellen, zelfs als dat betekent dat je vijf of zes minuten rust. Een voorbeeldpushdruksessie kan vijf sets van drie zijn op platte bankdrukken, drie sets van vijf op hellinghalpronders en drie sets van vijf op overheadpersen.
Trekken voor succes
Train je trekkracht op de dag na je push-training. Structureer deze sessie op dezelfde manier als de zware duwende sessie - drie oefeningen voor drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen. Voor je trekoefeningen adviseert Lara McGlashan of Muscle en Fitness Hers voor pull-downs of pull-ups, gebogen over rijen, zittende kabellengtes en halters rijen.
Duwend deel twee
Neem een rustdag na je zware trekkingsessie en kom dan terug naar de sportschool op dag vier voor een op volume gebaseerde push-sessie voor het bovenlichaam. Deze training kan dezelfde oefeningen gebruiken als de power push-workout, maar met een hoger rep-bereik. Dit zal je spieruithoudingsvermogen trainen en de spiergroei stimuleren. Kies opnieuw drie oefeningen en voltooi drie tot vier sets op elk. Gebruik voor de eerste twee een spierhypertrofie rep-bereik van acht tot twaalf per set, en verhoog dit vervolgens naar een meer uithoudingsvermogen-gebaseerd bereik van 15 of meer herhalingen per set bij uw derde zet. Maak de derde oefening een isolatie - ofwel kabelkruisingen of haltervliegjes voor je borst, of zijwaartse bewegingen voor je schouders.
Terugaanval
Dag vijf draait helemaal om een back-up sessie met hoog volume. Dit kan weer op dezelfde manier worden gestructureerd als de volume-duwdag, met behulp van drie oefeningen in de hogere rep-ranges. Gebruik deze keer verschillende oefeningen uit je krachttrekkingssessie. Als u verzwaarde pull-ups, zittende kabellijsten en pull-downs in de power-workout hebt gedaan, voert u hier lichaamsgewichten, halterrijen en brede grip-pull-downs uit.
Bewapen jezelf
Werk je trainingsweek af met een armaanval. Je biceps en triceps worden gestimuleerd wanneer je samengestelde duw- en trekbewegingen uitvoert, dus je hebt niet zoveel extra werk nodig, maar een extra dag is nuttig voor een optimale ontwikkeling. Om tijd te besparen en maximale resultaten te behalen, raadt personal trainer Tim McComsey, oprichter van TRyM Fitness, je armoefeningen super aan. Voer 12 barbell-krullen uit, ga dan rechtstreeks naar 12 kabel-push-downs met een V-bar en herhaal dit drie keer. Ga naar drie sets van 12 EZ-bar krullen die superset zijn met dumbbell kickbacks en eindigen met drie sets van 12 op bankdips en hammer-krullen. Neem een dag vrij en begin op de eerste dag.
