Cross-country races op de middelbare school beslaan doorgaans 3 mijl, gaan bergopwaarts en omlaag over heuvels en over verschillende terreinen, waaronder vuil, grind, gras, asfalt en zelfs zand. Het succes van langlaufen hangt af van uw vermogen om snel te rennen op een oneffen ondergrond zonder energie te verspillen. Snelheidstraining workouts voor cross country moeten het tempo-niveau van hardlopen op hobbelig terrein, striders en baanintervalwerk inhouden. Trainingen moeten beginnen en eindigen met minstens 10 minuten lang joggen om respectievelijk op te warmen en af te koelen.
Trail Loops
Snel trainen op het terrein waar je op racet, helpt je om je tempo te behouden op gras, wortels, rotsen, heuvels en andere obstakels die je kunnen verjagen. Zoek een lus die 4 tot 7 minuten duurt om te rennen en probeer een consistent tempo te behouden voor de hele workout. Neem de tijd om 3 tot 5 minuten te herstellen tussen elke run. Begin met lussen van 4 minuten en vergroot geleidelijk de lengte van de lus tot deze 7 minuten duurt. Houd de duur van snel draaien onder de 25 minuten; langere workouts zullen uw vermogen om het racetempo te handhaven in gevaar brengen.
Hill herhaalt
Omdat veel crosscountry racecursussen heuvels hebben, is het belangrijk om te oefenen op en neer te rennen. Vooral op de quads en in de kuiten lopen bergopwaarts, terwijl downhill hardlopen een snelle beenomslag bevordert. Zoek voor bergopwaartse herhalingen een heuvel op die minstens 1 tot 2 minuten nodig heeft om te klimmen. Ren hard naar de top, met een focus op een kortere pas en een lichte helling in de heuvel. Loop de heuvel af om te herstellen. Begin met zes herhalingen aan het begin van het seizoen, vorder tot 12 punten op het hoogtepunt van de training. Aangezien downhill-herhalingen zich meer richten op de snelheidsvorm, moet u 30 tot 45 seconden lang afdalingen herhalen op een geleidelijk gras- of vuilhelling om de impact op uw benen te minimaliseren en ervoor te zorgen dat u onder controle bent.
Spoor intervallen
Hoewel langlaufen op glooiende heuvels en op rotsachtig terrein plaatsvinden, kun je met wat snelheidstraining op de baan je concentreren op het juiste tempo en hoe dat tempo aanvoelt. Voor langeafstandsraces van 3 mijl, moeten de intervalafstanden doorgaans variëren van 400 tot 1.600 m op een 1-mijls race tot 3-mijls race-tempo, afhankelijk van de afstand. Herstelintervallen moeten ongeveer even lang duren als nodig is om de herhaling uit te voeren en kunnen traag lopen of, om de trainingsproblemen te verhogen, een jog met matig tempo.
Grass Striders
Striders zijn acceleraties van 15 tot 30 seconden die zich richten op een soepele, ontspannen pas en arm. Deze oefening is een goede manier om snel en ontspannen hard te rennen, wat je efficiëntie tijdens races ten goede komt. Doe dit voor een langere snelheidstraining of aan het einde van een eenvoudige run. Zoek een glad, grasachtig oppervlak en ren ongeveer 100 tot 150 m met een hard maar gecontroleerd tempo, met de nadruk op snelle stappen en een ontspannen beweging van het bovenlichaam.
Frequentie en progressie
Voer twee pace-traillussen, heuvelherhalingen en track-intervallen per week uit, met voldoende hersteldagen daartussenin. Doe striders drie of vier keer per week, hetzij in combinatie met een andere speed-workout of na een eenvoudige run. Na het bouwen van een solide aerobe basis in de zomer, met de nadruk op lange, makkelijke afstanden en schaatsen, train je aan het begin van het seizoen op sterkte van het gebouw met parallelle afstandslusintervallen, heuvelherhalingen en baanintervallen. Naarmate het seizoen vordert, focus je op het vergroten van de afstand van de interval runs terwijl je hetzelfde tempo handhaaft en korte intervallen toevoegt in een snel tempo. Tijdens het afbouwen naar kampioenschapsoverwinningen, vermindert u uw intervalafstanden en algehele kilometerstand, maar zorgt u ervoor dat uw tempo hetzelfde of sneller is.
