Corrigeer de slechte houding van het bovenlichaam en de ronde schouders door de borstspieren te strekken. De sterke borstspierspieren van de borst hangen aan de voorkant van de schouder. Wanneer gecontracteerd, brengen deze spieren de arm over de voorkant van het lichaam door de schouder naar voren te trekken en naar binnen te draaien. De borstspieren hebben een structureel voordeel en worden veel vaker gebruikt dan de tegenovergestelde spieren van de rotatiemanchet, wat leidt tot ongelijke sterkte en ongelijke trekkracht op de schouder en het creëren van voorovergerichte schouders. In zijn boek 'Muscle Function Testing' benadrukt Vladimir Janda, M.D. dat het strekken van de strakke spieren de eerste stap is in het corrigeren van een slechte houding.
Staande borst stretch
Sta in de buurt van een deuropening of muur, til je rechter bovenarm evenwijdig aan de vloer op en buig je elleboog in een rechte hoek. Plaats uw rechter onderarm met uw handpalm naar voren op het kozijn of de muur. Adem uit, leun iets naar voren en draai je lichaam naar links. Je moet een comfortabel stuk voelen in de juiste borstspierspieren. Houd dit stuk 40 tot 60 seconden vast en ontspan. Neem een kleine stap naar links en verwijder je onderarm van de muur. Behoud de hoek van 90 graden in uw rechterelleboog en plaats uw rechterhand op schouderhoogte met uw elleboog lager dan uw schouder en hand. Adem uit, leun iets naar voren en draai je lichaam naar links. Houd een comfortabele stretch in je rechter borstspieren gedurende 40 tot 60 seconden en ontspan. Ga links van je staan en maak je elleboog recht. Pak de muur met je rechterhand iets onder de schouderhoogte. Adem uit, leun iets naar voren en draai je lichaam naar links. Zorg voor een comfortabele stretch aan de rechterkant van je borst gedurende 40 tot 60 seconden. Ontspan en herhaal met de linkerarm.
Rugligging op de borst
Liggen face-up op een stevige smalle tafel of oefenbank met je rug en hoofd ondersteund op de bank. Plaats beide armen naar de zijkant loodrecht op het lichaam met de handpalmen naar boven gericht. Adem uit en strek je armen naar de grond totdat je een comfortabele stretch voelt in je borstspieren. Houd deze positie 40 tot 60 seconden vast. Ontspan en plaats beide armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar gericht. Adem uit en strek je armen op de grond tot je een ontspannende stretch voelt in je borst, schouders en oksels. Houd deze positie 40 tot 60 seconden vast. Herhaal beide oefeningen twee tot drie keer.
Achter de rug Stretch
Ga rechtop staan en pak je vingers achter je rug. Adem uit, strek je ellebogen recht, knijp je schouderbladen samen en steek de borst naar buiten. Je zou een comfortabel stuk in je borst, voorste ribbenkast en voor je schouders moeten vallen. Houd 40 tot 60 seconden vast en herhaal voor twee of drie herhalingen.
