Het zwempakseizoen kan frustrerend zijn als je lichaam niet helemaal klaar is voor een bikini. Het is echter mogelijk om een atletisch lichaam op te bouwen door een trainingsprogramma te volgen dat is ontworpen om je te helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden. Het vergroten van de magere spierkracht helpt je metabolisme te activeren en verbrandt het vet om je lichaam een strakker uiterlijk te geven. Het bouwen van een bikinilichaam in slechts 20 dagen is niet noodzakelijkerwijs praktisch als je veel te verliezen gewicht hebt, maar als je je inspant om te trainen, kan je op het strand er magerder, strakker en gezonder uitzien.
Krachttraining
Een jonge vrouw heft gewichten bij een gymnastiek op. Fotocrediet: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Krachttraining of weerstandstraining kan spieren opbouwen en uw metabolisme verhogen, zodat uw lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Doe vier dagen per week aan krachttrainingstrainingen en werk op dezelfde dag tegen spiergroepen. Train bijvoorbeeld je borst en rug op maandag, quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten op dinsdag, biceps en triceps op donderdag en buikspieren op vrijdag. Neem een aantal verschillende samengestelde oefeningen op in uw training die tegelijkertijd meerdere spiergroepen activeren en meer calorieën per beweging verbranden, zoals bankdrukken, lunges, squats, push-ups, overhead-schouderpers en tricepsdips. Train met matige weerstand en voer vier sets van 12 tot 15 herhalingen uit van elke oefening.
Aerobe activiteit
Vrouwen lopen op loopbanden in een sportschool. Fotocredits: YouraPechkin / iStock / Getty Images Aërobe oefening verhoogt uw cardiovasculaire conditie en verbrandt vet. Neem deel aan een aërobe activiteit zoals wandelen, joggen of fietsen gedurende 40 tot 50 minuten, vijf dagen per week. Oefen in uw vetverbrandingszone, die 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag is. Bereken uw doelhartslag door uw leeftijd af te trekken van 220 en het aantal te vermenigvuldigen met 0,70 of 0,80. Draag een hartslagmeter bij het uitvoeren van aerobe oefeningen om het tempo van uw training bij te houden.
Voeding
Een vrouw eet een gezonde salade. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Een gezond dieet speelt een belangrijke rol bij het leveren van brandstof voor uw trainingen. Magere eiwitten zoals kip, magere zuivelproducten, vis, magere biefstuk, gemalen kalkoen en peulvruchten kunnen helpen uw spieren te herstellen tussen de trainingen door. Complexe koolhydraten zoals volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, havermout, zemelengranen, groenten en fruit kunnen helpen om je energieniveau te verhogen. Gebruik gezonde vetten zoals noten, zaden, kokosolie, olijfolie en avocado als extra brandstofbronnen om de gezondheid van uw hart te helpen verbeteren. Vermijd fast food, diepvriesdiners, chips, crackers en verpakte desserts.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan uw nieuwe trainingsplan begint en neem altijd een dag vrij van inspanning om uw lichaam de kans te geven om te herstellen van uw training. Het dagelijks uitvoeren van intensieve workouts kan leiden tot overtraining en blessures, waardoor uw workouts averechts kunnen werken. Volg uw voortgang door een fitnessprofessional uw gewicht, lichaamsvet en metingen wekelijks te laten nemen.
