De bankdrukken is een traditionele bovenlichaam samengestelde oefening gebruikt door atleten en recreatieve sporters. Maar de bankdrukken kan ook worden gebruikt om uw algemene sterkte van het bovenlichaam te testen en te voorspellen. Een veelvoorkomende voorspeller is de relatieve sterkte-formule voor bankdrukken die rekening houdt met uw lichaamsgewicht en één-rep maximum.
testen
De eerste stap voor het berekenen van de formule voor relatieve sterkte is het bepalen van uw maximum van één herhaling, wat wordt aangeduid met 1RM. De 1RM is de maximale hoeveelheid gewicht die voor slechts één herhaling kan worden ingedrukt. Om de 1RM-testbankbank goed uit te voeren, begint u met een warming-up van 10 minuten, gevolgd door het geleidelijk verhogen van het gewicht totdat u het 1RM-gewicht nadert. Gebruik altijd een spotter of assistent in het geval van een mislukte herhaling en blijf het gewicht verhogen om uw relatieve sterkte te maximaliseren.
Lichaamsgewicht
Uw lichaamsgewicht is de tweede factor die de relatieve sterkteformule in bankdrukken beïnvloedt. Naarmate uw lichaamsgewicht toeneemt, moet uw bankdrukken ook toenemen om dezelfde relatieve sterkte te behouden. Dientengevolge, omvatten de meeste gewichtheffen of powerlifting competities verschillende gewichtsverdelingen om de verschillende niveaus van relatieve sterkte aan te passen. Weeg uzelf af op een digitale weegschaal om een nauwkeurige meting van uw gewicht te krijgen voordat u de relatieve sterkte berekent.
Training aanpak
Het verbeteren van de relatieve sterkte bij bankdrukken wordt bereikt door verschillende trainingsmodaliteiten te combineren. Voer bijvoorbeeld meerdere sets zware bankdrukken uit, gevolgd door andere functionele lichaamsgewichtbewegingen zoals pullups. Deze combinatie van oefeningen helpt de relatieve sterkte te maximaliseren die een positieve verhouding tussen vermogen en gewicht creëert. Uiteindelijk word je een krachtiger atleet met een verbeterd atletisch potentieel.
Berekening
Na het meten van uw bankdruk op 1RM en het bepalen van uw gewicht, kunt u uw relatieve sterkte berekenen. De basisformule omvat het verdelen van uw bankdruk op 1RM door uw gewicht. Bijvoorbeeld, een 200-pond voetbalspeler met een 225-pond bankdrukkende 1RM heeft een relatieve sterkte van 1.125 (225/200 = 1.125). Een positief getal duidt op een goede hoeveelheid relatieve sterkte.
