We lopen elke dag, maar de meeste mensen realiseren zich niet hoe snel ze lopen. Lopen op een loopband is niet anders dan lopen op de stoep, behalve dat je kunt zien wat je snelheid is. Omdat het een functionele beweging is, wat betekent dat je het elke dag doet, is er geen leeftijdsgrens over wie eraan kan deelnemen.
Comfort zone
Loopbanden kunnen intimiderend zijn en het vinden van je comfortzone is net zo eenvoudig als langzaam beginnen en eraan wennen en begrijpen hoe de machine werkt.
• Begin met uw voeten over de loopbandriem. • Druk op start." De riem zal langzaam bewegen en zal niet sneller gaan totdat je het zegt. • Houd de zijhek vast en stap op de loopbandriem.
Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de snelheid met één niveau verhogen. Je wilt lopen met een snelheid waarmee je nog steeds een gesprek kunt voeren en je er zeker van bent dat je niet zult vallen. Vergeet niet dat de loopband een motor heeft die blijft bewegen tenzij u hem stopt, dus stop nooit met lopen totdat de riem volledig tot stilstand is gekomen. Het is ook zo lang en breed dat je je comfortabeler voelt tijdens het vasthouden aan de reling tijdens je trainingssessie.
Uitdaging
Nu u vertrouwd bent met de loopband, moet u bepalen hoe hard of snel u moet lopen. Dit is gebaseerd op uw doelhartslag of snelheid van waargenomen inspanning.
Target hartslag
Bepalen welke snelheid u moet lopen, kan worden gebaseerd op uw doelhartslag. De American Heart Association beveelt aan dat u uw hartslag verhoogt tot 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag om gezondheidsvoordelen te behalen. Als uw doelhartslag 115 slagen per minuut is, en u bereikt dat met 3.0 mph, dan is die snelheid perfect voor u.
Hoe configureert u uw doelhartslag?
220 - Leeftijd = Maximale hartslag (MHR)
Vermenigvuldig uw maximale hartslag met 50 procent en 85 procent om uw doelhartslag (THR) te vinden.
MHR 0.50 = THR MHR 0.85 = THR
Het streefbereik van de hartslag van 50 tot 85 procent van een 65-jarige persoon is 78 tot 132 slagen per minuut.
Percentage van waargenomen inspanning
Het Borgpercentage van waargenomen inspanning, RPE, schaal is een andere manier om te bepalen of u uzelf uitdaagt op de loopband of tijdens enige inspanningsactiviteit. De weegschaal werkt goed als u een medicijn gebruikt dat uw hartslag verlaagt of uw hartslag niet kan bijhouden.
Als je traint, moet je begrijpen hoe je lichaam op verschillende intensiteiten reageert en dit op de schaal van 6 tot 20 schat - 6 is geen inspanning en 20 kan niet doorgaan met trainen. Als je bijvoorbeeld loopt met 4,8 kilometer per uur en het gevoel hebt dat je op RPE 4 zit, moet je sneller lopen. Aan de andere kant, als je het gevoel hebt dat je bij RPE 19 bent, moet je langzamer gaan.
6: Helemaal geen inspanning 7 7.5: Extreem licht 8 9: Zeer licht 10 11: Licht 12 13: Enigszins hard 14 15: Hard (zwaar) 16 17: Zeer hard 18 19: Extreem moeilijk 20: Maximale inspanning
Lopen met een helling
Als u niet in staat bent om sneller te lopen, is het gebruik van de helling op de loopband een geweldige manier om uw hartslag te verhogen. Een heuvel oplopen is moeilijker dan op een vlak oppervlak lopen, waardoor je hart sneller klopt en je je hartslag verhoogt.
