Of je nu op weg bent naar het strand, je voorbereid op een speciale gelegenheid of gewoon een frisse start wilt maken met een gezondere levensstijl, je kunt de basis leggen voor buikvetverlies in een week. En hoewel je waarschijnlijk je uiteindelijke streefgewichtsverlies in een week niet haalt - tenzij je alleen maar probeert om een pond of twee te verliezen - kun je misschien kleine verschillen zien en een beetje buikvet verbranden. De resultaten van dieet- en inspanningswijzigingen kunnen u echter gemotiveerd houden om zich aan de doelstellingen voor de langere termijn te houden, en zij zullen u op weg helpen naar succes - zonder het hoge risico van gewichtstoename in verband met rage-crashdiëten.
Stel realistische doelstellingen van één week in
Stel jezelf in om overtollig buikvet te verliezen door realistische doelen te stellen. Je zult niet alleen vet van je buik kunnen verliezen - het zal uit je hele lichaam komen, inclusief je buik - of binnen een week 20 pond verliezen. U kunt echter 1 tot 2 kilo vet verliezen om te beginnen met het afslanken van uw buik, met behulp van duurzame methoden die voor grotere gewichtsverlies gedurende langere perioden zorgen.
Je eerste stap? Zoek een geschikt streefcijfer voor calorie-inname. U wilt iets minder calorieën eten dan u dagelijks verbrandt om te beginnen met het verbranden van lichaamsvet - ongeveer 500 tot 1.000 calorieën minder. Dat kleine calorietekort stelt je in staat om vet te verbranden, maar het zal over het algemeen niet leiden tot "uithongeringsmodus" die na verloop van tijd tot spierverlies zou leiden.
Gebruik een volwassen energiebehoeftencalculator om uw behoeften aan calorie-inname in te schatten; trek dan de 500 tot 1.000 calorieën af voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een 28-jarige vrouw die 5 voet, 9 centimeter lang is, 175 kilo weegt en licht actief is - minder dan een uur per dag - verbrandt ongeveer 2400 calorieën per dag. Ze verbrandt ongeveer 2 kilo vet per week als ze 1.400 calorieën per dag eet, of 1 pond per week als ze 1.900 calorieën per dag eet.
Blijf vol met voedsel met lage energiedichtheid
Het is normaal om een paar hongergevoelens te voelen wanneer je je calorie-inname snijdt, maar je wilt geen honger hebben. Als u uw dieet vult met voedsel met een lage energiedichtheid - degenen met een laag aantal calorieën per gram - kunt u grotere porties opvullen terwijl u uw calorie-inname regelt. Veel van deze voedingsmiddelen leveren ook water en vezels, waardoor u zich vol kunt voelen om te helpen met gewichtsverlies.
Laad energie met een lage energiedichtheid, zoals groenten, fruit en vetvrije bouillon. Een paar kleine aanpassingen kunnen ook de energiedichtheid van uw favoriete maaltijden verlagen. Vervang bijvoorbeeld een halve kop spaghetti en een half kopje gekrulde courgette 'zoodles' voor een volledige kop spaghetti. Of maak een kip, groente en bruine rijst soep in plaats van het serveren van gegrilde kip met bruine rijst en groenten; de bouillon is vaak erg laag of vrijwel vrij van calorieën, waardoor de energiedichtheid van uw maaltijd wordt verlaagd, zodat u minder calorieën kunt binnenkrijgen.
Oefen buikvet uit
Vergroot uw algehele gezondheid en verlies overtollig buikvet door oefening toe te voegen aan uw wekelijkse routine. Elke oefening die je doet - of dat nu een gestructureerde training in de sportschool is of een informele stevige wandeling door je buurt - maakt gebruik van calorieën, zodat je meer lichaamsvet verbrandt.
Maar je verliest het meeste vet door HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit te doen. Deze trainingstechniek houdt in dat je met volledige tussenpozen op vol gas werkt - meestal 10 seconden tot een minuut - en dan langzaam herstelt of een minuut of twee rust. Het verhoogt je metabolisme na een training, omdat je spieren hard moeten werken om "weer normaal" te krijgen. HIIT verbrandt ook meer buikvet dan de traditionele, gestaag-tempo cardio, volgens Penn State University.
Nadat u volledig opgewarmd bent, verhoogt u de intensiteit gedurende 30 seconden - genoeg dat u aan het einde van het interval buiten adem bent - en herstelt u vervolgens 90 seconden lang langzaam. Herhaal deze intervallen 10 tot 15 keer; vervolgens afkoelen. Zorg voor 48 uur herstel tussen elke HIIT-training om overtraining te voorkomen.
Vermijd schadelijke diëten
Je beste gok voor het opblazen van buikvet is langzaam, constant gewichtsverlies - geen onmiddellijke resultaten van een week. Blijf uit de buurt van diëten die dubbelcijferig gewichtsverlies in slechts een week beloven, of diëten die hele voedselgroepen verwijderen of vereisen dat je slechts een paar voedingsmiddelen eet. Dit zijn typisch fad-diëten die niet duurzaam zijn - dus je zult waarschijnlijk verloren gewicht terugwinnen - en dergelijke voedingsschema's kunnen zelfs interfereren met je vermogen om vet te verliezen op de lange termijn, legt de Universiteit van Wisconsin-Madison uit.
In plaats daarvan, combineer een uitgebalanceerd dieet met oefening voor langzamer gewichtsverlies. Houd uw metabolisme levendig met een matige caloriebeperking, die hoger is dan 1200 calorieën voor vrouwen en meer dan 1800 calorieën voor mannen. Je zult je meer tevreden en energieker voelen en op de lange termijn betere resultaten behalen voor een op het strand klaarlichaam.
