Tijdens de zwangerschap en de bevalling ondergaan de buik- en bekkenbodemspieren een grote hoeveelheid rek. Bovendien hebt u misschien extra vet gekregen tijdens uw zwangerschap vanwege een gebrek aan vermogen om te trainen of te veel te eten. Om je kernkracht terug te winnen en je maag plat te maken na de bevalling, moet je eerst 6 weken wachten voordat je gaat trainen en dan stapsgewijs de intensiteit van je krachttraining en cardiovasculaire training opbouwen.
Laat de natuur zijn werk doen
Als het geen baby is, is de gemiddelde baarmoeder ongeveer zo groot als een duim. In de loop van je zwangerschap strekt het zich uit tot het formaat van je baby. Na de bevalling is het zo groot als een grapefruit en zes weken na de bevalling is het gekrompen tot een peer. Om de maag echt plat te laten worden na de zwangerschap, moet de baarmoeder terugkeren naar zijn normale grootte. Dit gebeurt sneller als u borstvoeding geeft.
Hoewel dit frustrerend voor je kan zijn als je gewend bent aan het hebben van een platte buik, zal het hebben van verwachtingen van een onmiddellijke terugkeer naar normaal je onnodige stress bezorgen. De situatie is buiten uw controle en lost zichzelf in grote mate zelf op.
Zoek medische toestemming
Naast het feit dat het ten minste 6 weken duurt voordat uw lichaam zich na de bevalling op natuurlijke wijze heeft hervormd, moet u, als u een normale vaginale bevalling heeft gehad, wachten tot na uw 6-weekse controle om te beginnen met trainen. Hierdoor kan uw arts ervoor zorgen dat uw organen hersteld zijn. Op dat moment kan de arts controleren of het splitsen van de rectus abdominus spier (diastasis recti) die mogelijk tijdens de zwangerschap is opgetreden niet meer bestaat. U mag geen intensieve oefening doen zonder de toestemming van een arts, en u mag ook niets zwaarder opheffen dan uw baby.
Als u een keizersnede heeft gehad, moet u gemiddeld 8 weken wachten en nooit beginnen met trainen zonder toestemming van een arts.
Krachttraining
Zodra u toestemming hebt gekregen, kunt u een breed scala aan oefeningen beginnen om de buikspieren te herstellen. Deze omvatten de basiscrunch, fietscrunch, liggende brug en reverse crunch. Als u aan uw buikrevalidatie begint, moet u trainen totdat u vermoeid bent of totdat u acht herhalingen van elke oefening voltooit - stop op wat het eerst komt. Na een week kun je tot 12 herhalingen en vervolgens tot 20 herhalingen maken zodra je rehabilitatie voltooid is. Oefeningen moeten gericht zijn op de rectus abdominus, interne obliques, externe obliques en bekkenbodem.
Cardiovasculaire oefening
Door cardiovasculaire oefening verlies je mogelijk alle vet dat zich rond je middelmassa heeft opgehoopt als gevolg van gewichtstoename. Het heeft ook grote psychologische voordelen voor nieuwe moeders. Het is aangetoond dat lichamelijke activiteit na de zwangerschap postpartumdepressie verlaagt. Alle vroege cardiovasculaire oefeningen moeten leuk en met een lagere intensiteit zijn dan u vóór uw zwangerschap zou hebben gedaan. Je uithoudingsvermogen moet geleidelijk worden opgebouwd om je lichaam volledig te laten herstellen.
