Het dieet van een gewichtheffer vereist gecontroleerde calorieën om spiergewicht en kracht te verkrijgen zonder het lichaamsvet te vergroten. Omdat dit geen cardio-gebaseerde oefening is, heeft een goed voedingspatroon minder calorieën dan wat een voetbal- of rugbyspeler zou krijgen. De juiste balans van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten verhoogt de spierkracht en -grootte en houdt het lichaamsvetpercentage laag.
Calorieën in balans brengen
Je lichaam heeft voldoende calorieën nodig, anders kan het eiwit in je spieren worden afgebroken voor energie. Het verkrijgen van spieren wint steeds meer; daarom moet je 300 tot 500 calorieën toevoegen aan je normale inname om spieren te krijgen. Alles meer dan dat kan vet worden. De extra calorieën moeten komen van fruit, volle granen en groenten. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u momenteel verbruikt, gebruikt u een calorieteller-app voor online of smartphones om een week te tracken en het gemiddelde te nemen. Voeg 300 tot 500 calorieën aan dit gemiddelde toe.
Koolhydraten tillen
Door voldoende koolhydraten te eten, kan het lichaam spier- en voedingsproteïne sparen om brandstof te worden, zodat het kan worden gebruikt als bouwstenen voor spieren. Koolhydraatarme diëten worden geassocieerd met verminderde kracht. Het American College of Sports and Exercise beveelt krachtsporters aan die dagelijks 3 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht consumeren. Fruit, volle granen, zetmeelrijke groenten en bonen zijn goede koolhydraatbronnen. Je kunt dagelijks gram koolhydraten controleren met een calorieteller of door labels te lezen.
Vet beperken
Het American College of Sports Medicine beveelt 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit vet aan voor gewichtheffers. De American Heart Association beveelt aan verzadigde en transvetten te vervangen door onverzadigde vetten zoals vis, olijfolie en noten zijn voorbeelden zijn onverzadigde vetten. Kies mager en zonder vel vlees om verzadigd vet te beperken.
Eiwit ophalen
Je zou dagelijks 0,5 tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten krijgen, of 12 tot 15 procent van de dagelijkse calorieën. Vlees, gevogelte en vis zijn veelvoorkomende eiwitbronnen, maar ook eieren, bonen, noten, zaden en zuivelproducten. Een eiwitinname boven 0,9 gram per pond lichaamsgewicht is excessief. Omdat grote hoeveelheden eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, moet u uw arts of een geregistreerde diëtist raadplegen voordat u een eiwitrijk dieet begint.
Juiste tijd om te dineren
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt elke drie tot vier uur kleine, frequente maaltijden aan voor spieraanwinst. Snacks vóór de training moeten koolhydraten, 10 tot 20 gram eiwit en vocht bevatten. Kies voedingsmiddelen met weinig vet en weinig vezels om maagklachten te voorkomen. Snacks vóór de training kunnen chocomelk met laag vetgehalte, shakes voor maaltijdvervanging en magere mueslirepen zijn. Post-workout snacks hebben 0,5 tot 0,7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en 10 tot 20 gram eiwit nodig. Snacks na de training kunnen notenboter en crackers, trailmix en muesli met yoghurt zijn.
