Voedingsvezels alleen kunnen je niet doen aankomen; in feite is het waarschijnlijker om gewichtsverlies te ondersteunen. Vezelrijke voedingsmiddelen zullen zelden uw gewicht saboteren, maar te veel geraffineerd voedsel - dat meestal weinig vezels bevat - kan ertoe leiden dat u kilo's aanmaakt wanneer uw "calorieën in" hoger zijn dan "calorieën uit". Alle vezelbevattende voedingsmiddelen zijn belangrijke bronnen van vitaminen, mineralen en heilzame antioxidanten op plantaardige basis, dus snijd ze niet uit uw dieet, ook al probeert u de calorieën te beperken.
Dieetvezels en calorieën
De twee soorten voedingsvezels - oplosbaar en onoplosbaar - bestaan uit koolhydraten die het menselijk lichaam niet volledig kan verteren omdat het de noodzakelijke enzymen mist. Omdat vezels niet in kleine suikermoleculen kunnen worden afgebroken, wordt het niet in de bloedbaan opgenomen. Dit betekent dat het niet hetzelfde aantal calorieën toevoegt als andere koolhydraten.
Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal reizen, wordt het voedsel voor microben die van nature in de dikke darm leven. De bacteriën kunnen oplosbare vezels fermenteren en tijdens het proces worden gassen en vetzuren met een korte keten geproduceerd. Deze vetzuren - butyraat, acetaat en propionaat - kunnen worden gebruikt voor energie, maar ze leveren slechts ongeveer 1,5 tot 2,5 calorieën voor elke gram gefermenteerde vezel, aldus het Institute of Medicine.
In theorie zouden vetzuren van de fermentatie van oplosbare vezels enigszins kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Als u bijvoorbeeld dagelijks de hoogste aanbevolen vezelinname heeft verbruikt en als alle vezels oplosbaar waren, zou de gisting wel 95 calorieën kunnen leveren. Maar in werkelijkheid hebben calorieën die geproduceerd worden door fermentatie van vezels waarschijnlijk geen invloed op uw gewicht. Vezel in voedingsmiddelen bestaat uit een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels, en de meeste mensen krijgen slechts 17 gram totale vezel per dag, meldde het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in november 2015. Als gevolg daarvan is de netto calorische impact van oplosbare vezels in een typisch dieet is minimaal.
Calorieën in vezelbevattend voedsel
Vezelrijke voedingsmiddelen - zoals fruit, groenten, volle granen en bonen - horen in een gezond voedingspatroon omdat ze vol zitten met voedingsstoffen. Vezelrijke voedingsmiddelen vertegenwoordigen een reeks calorieën, dus zorg ervoor dat u porties van de soorten met een hoger caloriegehalte bekijkt en neem de calorieën op als onderdeel van uw dagelijkse telling.
Niet-gestructureerde groenten bevatten weinig calorieën, met ongeveer 25 per portie. Dus wanneer u probeert om af te vallen, staan deze low-cal groenten op de lijst van voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte - spruitjes, kool, spinazie en andere bladgroenten. Een kom bessen is een vezelrijke behandeling met weinig calorieën, met frambozen en bramen met 8 gram vezels per kopje. Veel van de beste bronnen van vezels - 100-procent tarwezemelen, granen, haver en bonen - zitten aan de bovenkant van de calorieën, dus beperk je serveren tot een halve kop. Je krijgt ook vezels van noten, maar een portie van 1-ounce heeft ongeveer 200 calorieën, dus wees voorzichtig met porties.
De rol van glasvezel in gewichtsbeheer
Mensen die meer voedingsvezels consumeren, krijgen in de loop van de tijd minder gewicht dan mensen die weinig vezels consumeren, volgens studies die in juli 2012 in de Journal of Nutrition zijn geciteerd. Fiber helpt je om gewicht te verliezen door verschillende acties. Wanneer het water absorbeert, breidt het uit en strekt het de maag, waardoor je je vol voelt. Het bevordert ook verzadiging die een tijdje duurt omdat het de beweging van voedsel door de maag en dunne darm vertraagt.
Omdat ze veel vezels en water bevatten en weinig calorieën bevatten, worden groenten en fruit beschouwd als voedsel met een lage energiedichtheid. Wanneer voedingsmiddelen minder calorieën per gram bevatten, vullen ze je sneller op zonder je dagelijkse caloriebudget te verpesten. Met andere woorden, voedingsvezels maken het gemakkelijker om te stoppen met eten, dus in plaats van gewichtstoename, ondersteunt het het handhaven van een gezond gewicht en draagt het zelfs bij tot gewichtsverlies
Fibre-inname-aanbevelingen
Het Institute of Medicine beveelt vrouwen aan dagelijks 25 gram vezels te consumeren, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen. Na de leeftijd van 50, daalt de adequate dagelijkse inname tot 21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Omdat de gemiddelde hoeveelheid geconsumeerde vezels ongeveer de helft is van de aanbevolen inname, moeten de meeste Amerikanen vezelbevattend voedsel in hun voeding verhogen.
Het volgen van de aanbevolen inname voor fruit, groenten, granen en bonen zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid vezels krijgt. Op basis van dagelijks 2000 calorieën consumeren, adviseren de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 dagelijks 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten, waaronder bonen en zetmeelrijke groenten. Probeer elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke groenten op te nemen. Streef dagelijks naar 6 porties granen, met minstens de helft van volle granen. Een sneetje brood, een halve kop gekookte granen en een kop geschild volkoren granen zijn allemaal een portie.
Boost uw vezelinname langzaam om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan het extra gas dat wordt geproduceerd tijdens de gisting en zorg ervoor dat u dagelijks acht glazen caloriearme dranken drinkt om het water dat door vezel wordt geabsorbeerd goed te maken.
