Een goede workout kan je een geweldig gevoel geven, maar het kan je de volgende dag ook pijn doen. Volgens het American College of Sports Medicine kan spierpijn na een begin optreden, of DOMS, binnen 12 tot 24 uur na een training worden ingesteld en tot 72 uur duren. Als je net bent gaan trainen of gewoon een nieuwe workout hebt geprobeerd, heb je misschien microscopische tranen ontwikkeld in onderbenutte spieren. Spanningen en verstuikingen kunnen ook pijn veroorzaken, maar een goede zelfzorg kan de trainingspijn verminderen.
Stap 1
Drink veel water vóór, tijdens en na het sporten. Streef naar 20 tot 24 ons water voor elk uur dat je traint, sluit je trainingssessie af met een groot glas en blijf nippen gedurende de dag.
Stap 2
Strek voor en na het trainen uit. Loop vijf minuten stevig om op te warmen en dynamische rekoefeningen uit te voeren, zoals je armen en benen slingeren en bij elke stap afwisselende knieën tegen je borst klemmen. Bewaar statische rekken voor na het afkoelen, wanneer uw hartslag weer normaal is.
Stap 3
Eet een snack rijk aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten binnen twee uur na de training om te helpen bij spierreparatie. Probeer een fruitsmoothie met een bolletje eiwitpoeder, een appel met pindakaas of een plakje volkoren toast met gesmolten magere kaas.
Stap 4
Krijg een massage na je training. Voer als alternatief myofasciale ontspanning op jezelf uit met een schuimroller, een stuk hard, stevig schuim dat directe druk gebruikt om spierspanning vrij te maken.
Stap 5
Druk een gespannen of verstuikte spier om de zwelling te verminderen. Wikkel het pijnlijke lichaamsdeel in een elastisch verband of draag een beugel. Verhoog het gebied na het omwikkelen. Stapel kussens onder het aangedane lichaamsdeel om het tijdens het slapen opgeheven te houden.
Stap 6
Plaats een ijsblokje elke 15 tot 20 minuten om de twee tot drie uur op een stam of verstuiking, tot 72 uur nadat u de verwonding hebt opgelopen.
Stap 7
Neem een vrij van medicijnen tegen inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Dingen die je nodig hebt
- Schuimroller
- Elastisch verband of beugel
- IJspakket
Tips
- Terwijl pijnlijke spieren rust nodig hebben, kan zachte beweging helpen pijn te verlichten. Een ontspannen wandeling op een vlak oppervlak of een herstellende yogales kan je op rustdagen beter laten voelen. Het is belangrijk om rustdagen op te nemen in uw trainingsroutine om schade aan uw spieren te voorkomen.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat een onverpakt ijspak uw huid niet direct raakt en laat het niet aan als u slaapt. Als u een zak met ijs of bevroren groenten gebruikt, wikkel het dan in een droge handdoek voordat u het op uw huid aanbrengt. Gebruik geen hitte als u zwelling heeft. Als uw spieren pijnlijk maar niet opgezwollen zijn, kan weken in een heet bad u helpen pijnverlichting te bieden.
