Een step-up is een bedrieglijk werkende onderste bodyversterker. Verschillende spieren dragen bij als prime-movers. Uw quadriceps en hamstrings - de spieren aan de voor- en achterkant van uw dijen - evenals uw gluteus maximus, bieden het grootste deel van de kracht tijdens deze oefening. Andere spieren dragen bij, sommigen leveren kracht, anderen stabiliteit, maar geen enkele werkt zo hard als je benen en achterkant.
Quadriceps en knieën
Uw quadriceps-spieren worden tijdens de step-up sterk geactiveerd. Hoe hoger je moet stappen, hoe meer je quadriceps moeten werken om je been recht te trekken. Je quadriceps werkt het hardst wanneer je knie gebogen is, maar blijft werken totdat je knie en heup rechttrekken. Je hefboom verbetert naarmate je been rechtop gaat, waardoor de spanning wordt verminderd - maar niet de rekrutering op je quadriceps - waardoor deze spier actief wordt door het hele bewegingsbereik van de oefening.
Gluteus Maximus en heupen
Je gluteus maximus is de grootste spier van je achterste. Deze spier heeft twee functies tijdens het step-up-trainen van je dij in lijn met je romp en helpen om je romp rechtop te houden. Al dit werk vindt plaats aan het heupgewricht. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2012 van het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigd door elektromyografische analyse dat de gluteus maximus en de kleinere zij heupspier van de gluteus medius sterk worden gestimuleerd tijdens het opvoeren.
De mate van werkzaamheden die uw gluteus maximus uitvoert, is afhankelijk van de hoogte van uw box of platform en de hoeveelheid die u naar voren leunt terwijl u omhoog stapt. Naar voren leunen kan je gluteus maximus dwingen harder te werken, maar dit belast je onderrug meer. Als je meer werk voor je achterkant wilt, gebruik dan een hoger vak.
Hamstrings, knieën en heupen
Je hamstrings werken om je kniegewricht te stabiliseren en je romp op de heup. De mate van activering tijdens een step-up hangt af van de dooshoogte, de romp van de romp en hoever u naar voren stapt, naast het opvoeren. Hoe meer je jezelf naar voren moet trekken terwijl je opstaat, hoe meer je hamstring zal werken.
Ondersteuning
Talloze spieren bieden steun tijdens een step-up, waaronder je kuit die je knie- en enkelgewrichten stabiliseert. Je buikspieren en onderrug samentrekken om te voorkomen dat je naar voren of achteren leunt. De spieren aan de zijkanten van je middel - je schuine - samentrekken samen om te voorkomen dat je van de ene naar de andere kant slingert. Deze stabiliteit vindt plaats rond het bekkengewricht. Hoewel al deze spieren tot op zekere hoogte werken, werkt geen van hen hard genoeg om de stap-up als een effectief trainingshulpmiddel voor deze spieren te beschouwen.
