Sterk worden in slechts een week is een kwestie van training, rust en een uitgebalanceerd dieet. Door snel de kracht van je spieren op te bouwen, moet je voldoende slaap krijgen en voldoende eiwitten eten. Verminder aërobe oefening gedurende deze tijd, omdat het je spieren leegmaakt van de brandstof die je nodig hebt om zware gewichten op te tillen. Groeihormoon heeft een hoogste piek terwijl je slaapt. Je lichaam kan je spierweefsel optimaal herstellen en laten groeien als je gedurende de week een goede nachtrust hebt, zodat je sterker wordt.
Hef zware gewichten op
Stap 1
Train je borstkas en rug op zondag, werk dan je benen en buikspieren maandag en versterk je hele lichaam in een week.
Stap 2
Begin elke trainingssessie met één primaire oefening voor elke spiergroep, zoals platte halterbankdrukken voor je borst en triceps. Doe laterale pulldowns voor je rug en biceps, squats voor je benen en gewogen crunches achteruit voor je buikspieren.
Stap 3
Til een gematigd gewicht op voor 10 herhalingen als uw warming-up voor elke oefening. Rust twee minuten, verhoog dan het gewicht met 10 procent voor bankdrukken, pulldowns en buikspieren. Voeg 20 procent toe voor lagere squats en voltooi slechts vijf herhalingen voor deze tweede set.
Stap 4
Rust drie minuten, voeg dan 5 procent meer gewicht toe voor de oefeningen van het bovenlichaam en 10 procent meer gewicht voor squats, waarbij je slechts drie tot vijf herhalingen voltooit.
Stap 5
Begin met het toevoegen van slechts 5 pond aan bovenlichaamsoefeningen en 10 pond aan lagere lichaamsbewegingen voor volgende sets totdat je slechts één of twee herhalingen kunt doen. Zorg dat je drie tot vijf minuten rust tussen deze latere sets. Voer in totaal acht tot tien sets uit, inclusief je warming-upset.
Stap 6
Doe nog een keer per spieroefening, zoals de hellingstangbankdrukken voor je borst en triceps, zittende kabellijsten voor je rug en biceps, deadlifts voor je benen en hangende beenhellingen voor je buikspieren. Volg hetzelfde patroon van een opwarmset en progressief zwaardere sets van niet meer dan vijf herhalingen.
Eet juist
Stap 1
Eet een pre-workoutmaaltijd van langzaam verteerbare koolhydraten en eiwitten om je training te voeden, zodat je voldoende aminozuren hebt om de spierweefselsynthese te stimuleren. Verspreid 1 el. van natuurlijke pindakaas en een halve eetlepel. van al het fruit verspreid over een plakje geroosterd gekiemd graanbrood. Drink een eiwitshake met 1 kopje magere melk en 24 g proteïne uit weiproteïnepoeder met je toast één tot twee uur voor je training om sterker te worden in één week.
Stap 2
Drink een post-workout eiwitshake met 1 kopje magere melk, een 1/2 kopje ijswater, 48 tot 72 g eiwit uit weiproteïnepoeder en 1 kopje bevroren ananasbrokjes; de snelverteerbare koolhydraten in ananas stimuleren de snelle opname van aminozuren en glucose in je cellen, wat de eiwitsynthese verbetert, wat op zijn beurt je spierkracht verhoogt.
Stap 3
Eet elke twee tot drie uur zes tot zeven maaltijden, waarbij je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de groei van spierweefsel bevordert.
Tips
- Noteer het gewicht dat u opheft, het aantal sets en het aantal herhalingen om de week daarop te vergelijken met uw gegevens. Train met een partner die je kan herkennen en enige aanmoediging kan geven bij elke vertegenwoordiger en set.
waarschuwingen
- Doe bankdrukken, squats en deadlifts in een squat cage met veiligheidsbeugels zodat je de lat niet op je lichaam laat vallen.
