Een goed circuittrainingsprogramma omvat totale lichaamsbeweging. Circuittrainingen moeten uithoudingsactiviteiten omvatten zoals wandelen of fietsen, krachttraining om de spieren sterk te houden en flexibiliteitsoefeningen om verwondingen te voorkomen. Dit type training omvat verschillende stations waar oefeningen achtereenvolgens worden voltooid met weinig tot geen rust tussen de stations. Circuittrainingsroutines kunnen worden aangepast aan het fitnessniveau en door iedereen worden uitgevoerd.
Duurtraining
De beste cardiovasculaire oefeningen voor senioren zijn low-impact degenen zoals wandelen, zwemmen en fietsen, volgens de American Council on Exercise. U zou moeten beginnen met een licht oefeningsprogramma en geleidelijk uw weg tot 30 minuten lichaamsbeweging 7 dagen per week moeten doorlopen. De activiteit mag u niet duizelig maken of pijn op de borst veroorzaken. Als u cardiovasculaire oefeningen in uw circuittraining wilt opnemen, loop of jog dan 3 of 5 minuten op een loopband voordat u naar het volgende circuit gaat.
Zittend rij- en borstpers
Gebruik de zittende rijmachine. Houd je rug recht en je borst omhoog, tegen de pad. Grijp één handvat in elke hand en trek terug, breng je ellebogen naar je toe. Knijp je schouderbladen samen, houd drie tellen vast en adem uit. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Voer vervolgens de borstpers uit door rechtop te liggen op een vlakke bank met beide voeten plat op de vloer. Betrek uw buikspieren en druk uw onderrug in de bank. Houd een halter in elke hand, houd uw armen aan beide kanten uit. Buig de ellebogen in hoeken van 90 graden met elke halter naast uw oor. Druk ze gelijktijdig in de lucht en keer terug naar de uitgangspositie, uitademing en inademing als je ze weer naar beneden brengt.
Leg Press en buikspiertraining
Ga op de legpress machine zitten met je rug tegen het kussen en beide voeten op het platform. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen op 90 graden. Houd de handgrepen aan beide zijden van de stoel vast, knijp in je buikspieren en strek je benen uit tot ze maar een heel lichte knik in de knieën hebben. Knijp je dijspieren in en houd deze positie drie tellen vast en adem uit. Keer langzaam terug naar de beginpositie en adem in. Voor de spierbalans, voert u de buikligging uit voor de hamstrings. Ga met uw gezicht naar beneden op het gevoerde platform en stel het gewicht in op een voor u geschikt gewicht. Plaats het rolkussen onder je kuitspieren en til de hendel op met je benen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Arms
Voer biceps krullen met een barbell uit. Houd beide uiteinden van de halter in beide handen vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, rug recht en de borst omhoog. Knijp je buikspieren uit en til de halter op naar je schouders, waarbij je ellebogen naar je middel blijven hangen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Voer voor de triceps schedelbrekers met de barbell uit. Liggend liggen op een vlakke bank met uw voeten plat op de grond; je kunt je voeten op de bank plaatsen voor meer comfort. Strek beide armen in de lucht en houd de halter boven je hoofd. Buig je ellebogen, breng de halter naar je voorhoofd en adem uit. Houd gedurende drie seconden vast terwijl je uitademt, terugkeert naar de startpositie en inademt. Ga door naar voren verhoogt. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht en knieën licht gebogen. Houd een barbell vast met één hand aan elk uiteinde, activeer je buikspieren, adem uit en til de halter op met je armen uitgestrekt totdat deze in lijn ligt met je schouders. Houd drie tellen vast, keer terug naar de beginpositie en adem in.
stretching
Rekken is een belangrijk onderdeel van uw fysieke fitnessprogramma, waardoor u uw bewegingsbereik kunt vergroten en blessures of krampen kunt voorkomen. Rekoefeningen moeten ten minste driemaal achtereenvolgens worden uitgevoerd, telkens een beetje verder uitrekken. Elk stuk moet gedurende 10 tot 30 seconden worden vastgehouden; adem door de activiteit heen.
