De Smith-machine-bovenpers werkt op uw schouders en triceps. Een substantieel apparaat, de Smith-machine is niet beschikbaar in elke fitnessfaciliteit of thuisgymnastiek. Als uw training Smith-machine bovenhoofds drukt, kunt u in plaats daarvan halter- of halter-schouderpersen uitvoeren.
Over de Smith-machine
De Smith-machine bestaat uit een lange halter bevestigd op twee verticale stalen rails. De barbell glijdt langs deze rails, waardoor je meer controle hebt dan je krijgt met een niet-gefixeerde barbell. De Smith-machine kan worden gebruikt voor de meeste halteroefeningen, inclusief squats en borstpersen. U kunt de Smith-machine gebruiken om overhead-persen uit te voeren, vooral als u heel zwaar wilt tillen zonder een spotter. Het vaste karakter van de barbell maakt zwaarder gewicht gemakkelijker te beheersen dan halters of een lange halter.
Spieren werkten
Een overhead-pers richt zich op uw schouders, met name de deltoids en de triceps. De oefening omvat ook verschillende secundaire spieren die werken als stabilisatoren, waaronder de trapezius, latissimus dorsi en romboïden. Je kunt deze spieren richten met oefeningen die de Smith-machine niet bevatten. Elke beweging waarbij gewicht boven het hoofd wordt gedrukt, richt zich ook op deze spiergroepen. In feite zal het gebruik van vrije gewichten de secundaire spieren zelfs meer dan de Smith-machine stimuleren, omdat je de gewichten in een vast vlak moet houden zonder de hulp van de machine.
Barbell overhead Druk op
De barbell-overheadpers is identiek aan de Smith-machine-overheadpers, behalve dat de halter niet vastzit. Kies een verzwaarde halter die uw spieren vermoeit in acht tot twaalf herhalingen. Sta in een verspringende houding - de ene voet voor de andere iets naar achteren - en pak de halter met een overhandse greep, de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en richt ze naar de grond en hijs de balk zo dat hij evenwijdig is aan je sleutelbeen. Trek je buikspieren aan en houd de schouders naar beneden getrokken terwijl je de balk omhoog en boven je hoofd duwt en de ellebogen volledig verlengt. Houd je polsen recht en je rug stevig, zodat er geen boog in de lage ruggengraat is. Verlaag de balk terug naar de startpositie, evenwijdig aan het sleutelbeen, om een herhaling te voltooien.
Zittende halterpers
De Smith machine overhead-pers kan worden gedaan vanuit een staande of zittende positie. Een zittende positie, zelfs wanneer u vrije gewichten gebruikt, biedt u meer controle. Kies dumbbells die zwaar genoeg zijn om je te vermoeien in acht tot twaalf herhalingen. Ga op een work-outbank zitten met een verticale rugleuning en houd één dumbbell in elke hand aan uw zijde. Steek uw armen omhoog en naar de zijkant, zodat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen en uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer. Druk de dumbbells omhoog totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt, zodat je polsen recht blijven en je rug op de bank drukt. Keer terug naar de gebogen elleboogpositie met de bovenarmen parallel aan de vloer om een herhaling te voltooien.
Aanvullende alternatieven
Als uw trainingsfaciliteit andere schouderpersmachines heeft, kunt u deze ook gebruiken als alternatief voor een Smith-machine-overheadpers. Zoek naar machines met kabel of plaat die u in een zittende positie plaatsen met staven of handvatten om boven te drukken. Deze machines houden je in een vast bewegingsvlak, wat handig is voor beginners die proberen de juiste vorm en besturing te leren.
