Honderden abs-oefeningen bestaan, en iedereen beweert te weten welke het beste is voor een sterk midden. Maar geen enkele biedt een uitgebreide training voor alle spieren in de buik, inclusief de flutter of scissor kick.
Deze beweging, gedaan door op je rug te liggen en je benen te knippen, gebruikt je rectus abdominis, de belangrijkste ab-spier en je schuine, de zij-ab-spieren, voor stabilisatie. Maar je voelt ook dat de voorkant van je heupen brandt tijdens de oefening. Dit komt omdat de heupbuigers hard werken samen met je buikspieren om je benen net van de grond te houden en te trappen.
Als je rug gezond is, kan de fladderende kick een van de vele oefeningen zijn die je in je abtrainingsregime opneemt om een ​​stabielere kern te bevorderen, ook al is deze alleen niet de 'beste'. Geen enkele oefening kan het beste worden beschouwd als het om de buikspieren gaat, omdat je meerdere bewegingen nodig hebt om alle spieren te trainen door hun bewegingsbereik.
Wat is de flutter kick?
Een goede flitsschop is eenvoudig uit te voeren omdat je geen apparatuur nodig hebt, behalve een gymmat.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een gymmat met je benen uitgestrekt en je armen langs je heupen, met de handpalmen naar beneden.
Stap 2
Til je benen 4 tot 6 centimeter van de vloer. Druk je lage rug in de mat.
Stap 3
Houd je benen recht als je ritmisch een been hoger tilt, en dan overschakelt. Beweeg in een fladderende beweging op en neer.
Stap 4
Voer voor 15 tot 20 herhalingen uit. U kunt ook een flutter kick geven gedurende een bepaalde periode, zoals 20 tot 30 seconden.
Tips
- Om de beweging te variëren, steekt u de benen over en onder elkaar in plaats van ze op en neer te laten fladderen. Deze verandering verandert de spieren tijdens de oefening niet wezenlijk; het is gewoon een leuke variant.
Spieren werkten
Uw rectus abdominis - de voorste schede van uw buikspieren - werkt wanneer u de romp in de taille buigt of buigt. Tijdens de fladderende kick gebeurt er geen buiging, dus deze ab-spieren werken alleen als stabilisatoren.
De heupbuigers, die het bekken, de rug en de benen aan elkaar bevestigen, zijn de primaire verhuizers. Secundaire spieren werkten die in de dijen. De schuine vlakken, aan de zijkanten van je buik, en quadriceps stabiliseren de activiteit samen met de rectus abdominis.
Omdat de buikspieren niet behoren tot de primaire spieren die tijdens de fluttertrap worden gebruikt, kan dit niet de beste ab-oefening zijn.
Mogelijke contra-indicaties
Door je benen van de vloer te laten hangen om de fladderende kick uit te voeren, kan dit je rug belasten. Als je pijn voelt, sla dan de kicks over en kies meer back-vriendelijke kernbewegingen, zoals frontplanken en crunches op een stabiliteitsbal. Je zult de ab-spieren daadwerkelijk meer trainen met deze bewegingen en de flexoractivering van de heup verminderen.
Planken verergeren de heupbuigers niet. Fotocredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images Als je tijdens elke training consequent trapt, kun je rugpijn krijgen door te strakke heupbuigers. Wanneer deze spieren aan de voorkant van je heupbevestiging strak worden, trekken ze aan de spieren van de onderrug. In de loop van de tijd leidt dit tot onevenwichtigheden die ernstige ongemakken en zelfs lumbale schijfaandoeningen kunnen veroorzaken.
Tips
- Flutter kicks zijn niet de enige ab-oefeningen die bijdragen aan strakke heupbuigers. De klassieke sit-up en rechtopstaande ophangpoten zijn twee andere heup flexor-tightening bewegingen. Zittend een groot deel van de dag op een computer of een lange reis pendelen zijn andere redenen dat je heupflexoren misschien krap zijn.
Een mix van oefeningen is het beste
Flutter kicks zijn niet de beste buikspieroefeningen omdat ze niet alle spieren van je buik uitdagen. Geen enkele oefening kan echter, omdat je een complete workout moet doen, die je moet opnemen in zijwaartse buiging, rotatie, stabilisatie en flexiebeweging. Flutter kicks en planken zijn stabilisatiebewegingen. Fietscrunches en kabelbossen leiden tot functionele rotatie en zijwaartse buiging. Crunches zijn een voorbeeld van flexie.
