De barbell squat en deadlift, samen met machine-oefeningen zoals beenpres, beenverlengingen en krullen zijn nietjes in veel beenwerkroutine. Om deze reden zou je kunnen denken dat een lange halter en machines essentiële gereedschappen zijn om grotere benen te bouwen, maar dit is niet het geval. Halters zijn een verrassend effectief hulpmiddel om de grootte van je quads en hamstrings te vergroten, op voorwaarde dat je weet welke oefeningen je moet kiezen om maximale spiergroei te creëren.
Dumbbell Leg Workouts: wat je niet moet doen
Deadlifts en squats met een lange halter worden algemeen beschouwd als de twee beste oefeningen om benen te bouwen, vanwege het feit dat ze een groot aantal spiergroepen gebruiken, wat betekent dat je veel gewicht kunt opheffen. Halter squats worden uitgevoerd als een gewone squat, maar houden dumbbells aan uw zijde of op schouderhoogte, terwijl dumbbell deadlifts dezelfde beweging gebruiken als deadlifts van de barbell, alleen met een dumbbell in beide handen. Het probleem met deze bewegingen is echter dat je benen niet bijzonder worden gestimuleerd zoals de barbellversies. Je zult meer tijd besteden aan het proberen om de gewichten te houden en jezelf in balans te houden, wat je kernspieren en onderarmen zal werken, maar laat je benen achter.
Een beter alternatief
Bij het richten van je quads en bilspieren met dumbbells, is een beter alternatief om je te concentreren op oefeningen met één been. Misschien wel de meest uitdagende en mogelijk het meest effectieve is de split squat. Deze worden uitgevoerd met een halter in beide handen en uw achterste voet op een bank of doos. Vanuit deze positie hurk je neer, houd je het gewicht op je voorste voet en gebruik je je achterste been voor balans, en dan duw je weer omhoog. Je kunt veilig split squats gebruiken om te falen, wat je de mogelijkheid geeft om je quads te vernietigen, merkt trainer Nick Nilsson op de Critical Bench Website. Krachttrainer Ben Bruno beveelt ook variaties aan van de split squat, evenals single-leg pistol squats met dumbbells. Bruno geeft echter toe dat je een beetje tijd kunt besteden aan het leren van techniek en balans met deze oefeningen voordat je gewicht kunt toevoegen en groter en sterker kunt worden.
Halters over deadlifts
Wanneer je deadlifts met een barbell uit je routine haalt, heb je iets nodig om ze te vervangen - ga de deadlift met stijve poten in. Deze zijn meer hamstring dominant dan normale deadlifts, wat betekent dat je niet zoveel gewicht kunt gebruiken, maar ze zijn nog steeds een effectieve dijbuilder. Het kan zijn dat je polsbanden moet gebruiken om je te helpen de dumbbells vast te pakken als je eenmaal zwaarder wordt. Als alternatief, stelt sterkte coach Jim Smith voor om halter schommelingen toe te voegen aan je routine. Net zoals een kettlebell swing, noemen deze je hamstrings en glutes in het spel om die hippe snap te genereren.
Grotere benen bouwen
Het wisselen van je beentraining zodat je uitsluitend dumbbells gebruikt, hoeft je winst niet te beperken. Als u gewend bent geweest om machines en halters te gebruiken, zou de verandering in stimulus zelfs nieuwe groei kunnen veroorzaken. Gebruik progressieve overbelasting, gebruik zwaardere dumbbells en voer meer reps en sets of meer totale oefeningen per training uit om je spieren te laten groeien. Een calorierijk dieet is ook essentieel voor een optimale spierherstel, herstel en groei.
