Geen magische pil, voedsel of enkele oefening zal je een platte buik en dunnere dijen opleveren. Deze benijdenswaardige lichaamsdelen komen van goed ouderwets hard werken in de sportschool en een schoon, portiegekontroleerd dieet. Natuurlijk kunnen bepaalde lichaamsbewegingstechnieken en aanpassingen aan uw eetplan u helpen deze lichaamsdoelen sneller te bereiken.
Burn It Off
Cardiovasculaire activiteit verbrandt calorieën, waardoor je een calorisch tekort krijgt om kilo's te verliezen. Zonder extra vet te verliezen dat je buik- en dijspieren bedekt, krijg je nooit de lichaamsbouw die je zoekt. Een ongedwongen wandeling of een rustige fietstocht is leuk, en het is zeker gezonder dan op de bank zitten; als je resultaten wilt, moet je echter de intensiteit opvoeren.
U hebt waarschijnlijk gehoord van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, en het is uw ticket voor effectief vetverlies. Het kan zo eenvoudig zijn als afwisselend korte sprints van sprinten met gemakkelijk joggen of lopen gedurende een sessie van 30-40 minuten. U kunt ook een cardio-intervalcircuit samenstellen dat de spieren van uw dijen belast en de spieren van uw buikspieren versterkt. Werken met HIIT stimuleert de vetverbrandende mechanismen van uw lichaam op manieren die een steady-state training niet kan.
Hoewel geen enkele oefening ertoe kan leiden dat je vet verliest van een specifiek gebied - vet wordt verloren en door het lichaam wordt gewonnen op basis van hormonen en genetica - je kunt specifieke spieren toniseren zodat ze er beter uitzien als je eenmaal afneemt.
Een HIIT-circuit voor maag en dij
Een fotokrediet met HIIT-schakelingen in de maag en de dij: bowdenimages / iStock / Getty Images Bij het voltooien van dit circuit zijn de even genummerde oefeningen bewegingen van lage tot middelmatige intensiteit terwijl de oneven genummerde oefeningen moeten worden uitgevoerd voor een totale inspanning.
Begin met een warming-up, zoals op en neer stappen op een riser, gedurende 3 tot 5 minuten en eindig met een afkoeling van 3 tot 5 minuten. Voer een minuut van de volgende oefeningen snel achter elkaar uit. Voer twee volledige circuits uit voor ongeveer 20 minuten werken.
- Maart op zijn plaats
- Burpees
- Squats met lichaamsgewicht
- Spring squats
- Staande zijwaartse bochten
- Spring naar binnen
- Plank positie
- Eénpoot-hop (30 seconden per been)
- Schaduw boxen
- Snelschaatsers
Grijp vrienden om met je mee te gaan en je gemotiveerd te houden. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / Getty Images De plyometrische bewegingen, zoals de burpees en jump squats, verhogen je hartslag, zodat je calorieën verbrandt en de spieren van je dijen versterkt en ontwikkelt.
Pomp ijzer
Hijsgewichten helpen je spieren op te bouwen, wat je metabolisme een boost geeft. Je wilt absoluut bewegingen doen die gericht zijn op je dijen en buik, maar beenliften en sit-ups in de stijl van de jaren 80 zijn niet jouw go-to-optie.
Sluit je aan bij de grote jongens in de sportschool en giet wat ijzer. Voor je dijen bouwen squats, hippe scharnieren, lunges en step-ups spieren op. Maak je geen zorgen over ophopen, want je zou je moeten committeren aan bijna dagelijkse sessies en een caloriearm dieet om spieren te krijgen. Vooral vrouwen hebben meestal niet het hormonale profiel voor buitengewone spiergroei.
Streef naar ongeveer twee total-body krachttraining-sessies per week - drie, als je tijd hebt - en doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van de gekozen oefeningen. Gebruik zware gewichten die je moe maken bij de laatste rep of twee. Wacht minimaal 48 uur tussen de krachttrainingen om herstel mogelijk te maken. Laat uw bovenlichaam ook niet uit krachttraining - hoe meer spierkracht u creëert, des te beter voor gewichtsverlies.
Ab-specifieke bewegingen geven je geen platte buik. Je kunt planken en anti-rotatieoefeningen doen om stabiliteit en kracht te bouwen, maar voeding en algeheel vetverlies spelen een grotere rol bij het creëren van een platte buik.
Eet juist
Op de lange termijn zal afvallen helpen je dijen te verdunnen en je buik plat te maken. Verminder calorieën ongeveer 500 lager dan wat u dagelijks verbrandt en verliest 1 pond per week. Maak meestal gezonde keuzes, zodat uw dieet voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, verse groenten, fruit en volle granen.
Eet Right Photo Credit: michelsun / iStock / Getty Images Volg deze extra tips om je hele voedsel, verlaagd caloriedieet gewichtsverlies te maximaliseren zonder buitengewone honger:
- Heb proteïne bij elke maaltijd: Proteïne helpt je om je tevreden te voelen, omdat het langer duurt om te verteren. Eiwit ondersteunt ook spiergroei. Streef naar 10 gram bij snacks en 20 tot 30 gram bij de maaltijd.
- Laad op vezelrijk voedsel: Vezel helpt de spijsvertering, vertraagt de doorvoer van voedsel door je darmkanaal en houdt je urenlang vol na de maaltijd. Waterige groenten, zoals sla en paprika, en volle granen bevatten de vezels die u nodig hebt. Doel voor 25 tot 30 gram per dag.
- Houd de drankjes uit de hand: Frisdrank, luxe koffie, alcohol, sap, sportdrankjes en zoete thee hebben allemaal veel extra calorieën, meestal van suiker. Knip deze uit om je dijen en buik te strekken zonder je beroerd te voelen.
- Drink veel water: Houd jezelf volledig gehydrateerd om een opgeblazen gevoel als gevolg van uitdroging te voorkomen. Hydratatie helpt je ook energieker te worden voor trainingen en houdt je regelmatig.
