Je knieën zijn ondiepe gewrichten, gestapeld tussen je schenen en bovenbenen, die baat zullen hebben bij rekoefeningen om ze flexibel te houden. Plotselinge draaiende bewegingen kunnen gemakkelijk je knieën uit de pas lopen en je zou kunnen kijken naar revalidatietherapie en chronische pijn. Voer deze ligament strekt zich regelmatig uit voor uw knieën om de kansen in uw voordeel te stapelen.
Knie anatomie
De knie is het grootste gewricht in het lichaam en is essentieel voor beweging. Het kniegewricht bestaat uit drie botten - het dijbeen, het scheenbeen en de knieschijf - en vier ligamenten die de botten verbinden en het gewricht stabiliseren. De collaterale ligamenten, aan de zijkanten van de knie, regelen zijdelingse bewegingen; de kruisbanden, aan de binnenkant van het gewricht, maken achteruit- en voorwaartse beweging mogelijk. Deze ligamenten kunnen gewond raken als gevolg van overmatig strekken van de knie, plotselinge impact op de knie of atletisch letsel; raadpleeg uw arts voordat u aan een strekregime begint, vooral als u een knieblessure hebt gehad.
Quadriceps Stretch
Het mediale collaterale ligament verbindt het dijbeen en de tibia en biedt stabiliteit voor zijdelingse beweging in de knie, legt de Orthopedische Chirurgie van de Quincy medische praktijk uit op zijn website. De MCL kan beschadigd of gescheurd raken door de knie te verdraaien, het ligament uit te rekken of door een plotselinge slag naar de buitenkant van de knie terwijl de voet op de grond wordt geplant. Een mediale collaterale ligamenttraan wordt vaak gezien in contactsporten zoals basketbal en voetbal. Uw arts kan een uitrekking van de quadriceps aanbevelen om de flexibiliteit in de ligamenten, pezen en spieren van de knie te vergroten en uw bewegingsbereik te vergroten. Begin dit stuk door te staan. Pak de voet van je gewonde knie vast met dezelfde hand en trek die knie achter je billen omhoog. Blijf je knieën bij elkaar houden en ga door met deze flexie totdat je een stukje voelt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit, drie keer per dag.
Hiel glijbaan
Een andere oefening die kan worden aanbevolen voor flexie en mobiliteit in de knieën na een mediale collaterale ligamentaire traan is hielslip. Begin met op je rug te liggen. Begin met het buigen of buigen van de geblesseerde knie terwijl je de voet stevig op de grond houdt. Blijf de hak zo ver mogelijk naar beneden schuiven totdat je een stuk voor de knieën voelt. Houd de knie vijf seconden gebogen en trek de knie langzaam recht om het uitrekken te verlichten. In het begin kun je alleen je knieën buigen tot een flexie van 30 graden; u moet dit gedeelte echter blijven volgen totdat u uw knie volledig kunt buigen. Herhaal deze oefening 20 keer, driemaal daags.
Hamstrings Stretch
Het voorste kruisband ligt in het midden van de knie en biedt rotatiestabiliteit in het kniegewricht, volgens de online medische encyclopedie van MedlinePlus. Dit ligament kan worden verscheurd door een draaiende of plotselinge richtingsverandering tijdens het rennen of landen, of door een slag tegen de zijkant van de knie. Uw arts kan een hamstring stretch aanbevelen om te helpen stabiliseren en de flexibiliteit in de knie te behouden, omdat de spieren van de hamstrings en quadriceps de ACL helpen de zwenkende of glijdende beweging van de knie te regelen. Begin dit stuk door op de grond te zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Zorg ervoor dat de knieën recht zijn en begin naar voren te leunen tot je een stuk achter in je dijen voelt. Houd dit stuk 30 seconden vast. Voer driemaal daags twee sets uit om de mobiliteit in uw knie te herstellen.
Wanddia
Een andere uitrekking die kan worden aanbevolen voor een scheur aan de voorste kruisband is een muurschuif. Verlies van beweging en extensie is een veel voorkomende complicatie van dit type letsel; deze uitrekking kan het aangetaste zachte weefsel verlengen en de flexibiliteit en mobiliteit in de knie bevorderen. Begin met op je rug te liggen. Strek je aangedane been recht en plaats het op de muur. Laat het been van de muur glijden door je knie te buigen. Ga door met deze neerwaartse beweging totdat je je knieën niet meer kunt buigen. Houd het stuk op het laagste en hoogste punt van je knie-extensie vijf seconden vast. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit, drie keer per dag.
