Circuittraining omvat verschillende trainingsstations met weinig tot geen rust tussen de stations. Circuittrainingsroutines kunnen allemaal cardio zijn, alle weerstandsoefeningen of een combinatie van beide. De meeste routines bevatten getimede intervallen, terwijl anderen een specifiek aantal herhalingen gebruiken. Deelnemers voltooien een vooraf bepaald aantal rotaties door het circuit of voeren dit circuit uit gedurende een gegeven duur, zoals 30 minuten. Circuittrainingsroutines met weerstand en aerobe oefeningen kunnen uw spierkracht en cardio-respiratoire fitheid vergroten.
Stap 1
Teken een plattegrond van de oefenruimte. Maak een skeletachtige tekening van de oefenruimte. Voeg lege spaties toe die u in uw routine kunt gebruiken. In een open gymzaal kunt u oefenbanden, medicijnballen, behendigheidsmateriaal, lichaamsgewichtoefeningen en loopoefeningen gebruiken. Een typisch krachttrainingsgebied van een sportschool biedt u de mogelijkheid om dumbbell, barbell en machines op te nemen voor weerstandsoefeningen.
Stap 2
Bepaal het type circuit dat je hebt. Een full body-weerstand en een cardiacircuit hebben minimaal tien stations: zeven weerstandsstations, één abdominaal station en twee cardio-stations. Een cardiovasculair circuit in een sportschool kan maar zes stations hebben: een loopband, een stationaire fiets, een elliptische trainer, een springtouwstation en een lijn die door een open hal loopt. Een circuittraining in het gymnasium kan push-ups, jumping jacks, medicijnbalpassen, sit-ups, lunges, tricepsdips, laterale raise met een oefenband en pull-ups omvatten.
Stap 3
Bepaal de intervallen die u voor uw circuit zult gebruiken. Het gebruikelijke werkinterval voor circuits is 30 seconden, 45 of 60 seconden met 10 seconden rust tussen de stations, net genoeg tijd om te schakelen tussen oefeningen. Een digitaal horloge en een fluitje kunnen worden gebruikt om het begin en einde van een interval aan te geven.
Stap 4
Bereken de volledige duur van de circuitroutine. U hebt bijvoorbeeld 10 stations en u gebruikt het interval van 60 seconden met 10 seconden rust tussen de stations. Het duurt iets meer dan 11,5 minuten om een circuit te voltooien. Drie rondes van dit circuit duren ongeveer 38 minuten met een minuut rust tussen elke ronde.
Stap 5
Ontwerp verschillende circuittrainingsroutines met intervallen van 30 seconden, 45 seconden en 60 seconden. Gebruik uw skeletplattegrond om verschillende routines te creëren. Verander de buik- en cardio-oefeningen die je opneemt tussen weerstandsoefeningen. Voeg meerdere extra stations toe aan uw circuit. Wijzig de snelheid waarmee weerstandsoefeningen worden gedaan van een normale telling van twee seconden naar een langzame vijf seconden-telling.
Dingen die je nodig hebt
- Papier
- Potlood
Tips
- U kunt ook de oefening-plattegrond gebruiken om bovenlichaam / cardio-circuits en lagere body / cardio-circuits te ontwerpen. Af en toe, doe een interval van twee minuten om de routine te veranderen.
waarschuwingen
- Circuittraining kan een zeer intense vorm van training zijn, omdat er maar heel weinig tijd is om te rusten. Herinner deelnemers aan het circuit eraan dat ze, hoewel ze van station naar station gaan, op elk station kunnen rusten in plaats van de oefening uit te voeren.
