Veelzijdige fitnessapparaten, step-boxes kunnen worden gebruikt in de sportschool, thuis of op uw favoriete trainingsplek in de buitenlucht. Stepboxen kunnen worden aangepast of ze kunnen op een bepaalde hoogte worden bevestigd. Verstelbare dozen bieden meer flexibiliteit en opties, maar vaste vakken zijn stabieler. Welk type step-box u ook gebruikt, u kunt een effectief oefenplan ontwerpen.
Steeds explosiever worden
Step-boxes worden meestal gebruikt voor plyometrische training, die explosieve en snelle spiersamentrekkingen met zich meebrengt. Boxsprongen zijn een populaire plyometrische oefening. Ga voor een stap-box staan. Drop in een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Stimuleer jezelf krachtig op de doos door je heupen en knieën te strekken. Land zachtjes op de doos, buig onmiddellijk je knieën om de schok te absorberen. Het gebruik van een hoger vak maakt deze oefening moeilijker.
Side-to-side boxsprongen benadrukken de zijwaartse beweging in plaats van de voorwaartse beweging. Ga aan de zijkant van de stappendoos staan met een voet op de doos. Druk op beide voeten, spring omhoog en over de doos en land aan de andere kant. De voet die op de doos lag, zou nu op de vloer moeten liggen en de andere voet bevindt zich nu op de doos. Wissel afwisselend heen en weer in een gecontroleerde maar snelle beweging.
Sterker worden
Veel krachtoefeningen kunnen worden gedaan met een stepbox. U kunt bijvoorbeeld hellingsdrukoefeningen uitvoeren met uw handen op de kist en uw voeten op de vloer. Voor een meer uitdagende oefening, doe push-ups achteruit met je voeten op de kist en je handen op de vloer.
Lunge step-ups raken je dijen en bilspieren. Plaats een voet op de step box en de andere voet achter je. Drop-in een longe met de achter-knie op slechts een paar centimeter van de grond. Druk door de voorste voet om uzelf in een staande positie op de box te brengen.
Voer dips uit een stepbox om je borst, triceps en schouders te werken. Ga op de rand van de doos zitten en leg je handen naast je. Schuif je kont van de doos. Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken. Wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn, drukt u een back-up omhoog.
Werken aan de kern
Een fundamentele kernoefening is de plank, in feite de bovenste positie van een push-up. Je handen en tenen liggen op de grond en je lichaam is een rechte lijn van je schouders tot je enkels. Met een stapeldoos kunt u uw handen op de doos en uw benen achter u plaatsen. Je kunt de beweging ook omkeren met je voeten op de kist en je handen op de vloer. Voeg in elke versie een draaiing toe door met je rechterknie naar je linkerelleboog te trekken. Wissel je benen op een langzame, gecontroleerde manier af.
