Bonen zitten vol met zoveel voedzame goedheid dat het ministerie van Landbouw van de VS ze zowel een eiwit als een groente beschouwt. Kala Chana, ook bekend als de donkere kikkererwten, is een bonenkruid populair in India en zeer vergelijkbaar met de gele kikkererwten in uw supermarkt. Net als andere bonen bevat Kala Chana veel eiwitten, vezels en ijzer en is het een gezonde en kleurrijke toevoeging aan elke maaltijd.
Kala Chana Voedingswaarde
Kala chana is donkerbruin en kleiner dan de gele kikkererwten. Een half kopje gedroogde kala, die ongeveer 1 kop gekookt levert, heeft 360 calorieën, 5 gram vet, 60 gram koolhydraten, 17 gram vezels en 19 gram eiwit.
Hoewel deze bonen rijk aan eiwitten zijn, is meer dan 60 procent van de calorieën afkomstig van koolhydraten. Als een energiebron voor je lichaam en hersenen, zouden de meeste calorieën - 45 tot 65 procent - afkomstig moeten zijn van koolhydraten, volgens de USDA. Hoewel het geen complete eiwitbron is, dragen de aminozuren in de bonen bij aan het maken van hormonen, spieren en enzymen. Volwassenen hebben dagelijks 46 tot 56 gram eiwit nodig en een half kopje gedroogde kala-chana voldoet aan meer dan 30 procent van deze behoeften.
Vitaminen en mineralen in Kala Chana
Bonen zoals kala chana worden zowel als eiwit als plantaardig beschouwd, omdat ze een rijke bron van vitaminen en mineralen zijn die in beide voedselgroepen aanwezig zijn. Deze bonen zijn rijk aan calcium en ijzer en kunnen u helpen meer vitamine C in uw dieet te krijgen. Een half kopje portie van de ongekookte boon voldoet aan 40 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer, 11 procent van de dagelijkse waarde voor calcium en 7 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C.
Bepaalde groepen mensen, voornamelijk kinderen en vrouwen, hebben het moeilijk om voldoende ijzer en calcium in hun dieet te krijgen, volgens het kantoor van voedingssupplementen. IJzer is essentieel voor het afleveren van zuurstof aan alle weefsels in uw lichaam en calcium is noodzakelijk voor de gezondheid van uw botten. De vitamine C in de boon verbetert de biologische beschikbaarheid van ijzer, wat betekent dat het je helpt meer te absorberen.
Gezondheidsvoordelen van Kala Chana
Als u op zoek bent naar een reden om meer bonen zoals Kala Chana aan uw dieet toe te voegen, let dan op uw gezondheid. Mensen die meer bonen eten, hebben de neiging langer te leven, volgens een recensieartikel uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Dit kan te wijten zijn aan het vezelgehalte in de boon, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt te verbeteren en het cholesterol verlaagt, waardoor het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen afneemt.
Het maken van bonen een vast onderdeel van uw dieet kan ook helpen bij gewichtsbeheersing, volgens een 2016 review studie van AJCN. Uit deze studie bleek dat het regelmatig opnemen van bonen zelfs degenen die geen dieet volgden, hielp om meer dan een half pond te verliezen gedurende een periode van zes weken.
Tips voor het toevoegen van Kala Chana aan uw dieet
Bak 1 kopje droge kala chana bonen in 3 kopjes kokend water gedurende 60 tot 90 minuten. Eenmaal gekookt, gebruik je de bonen zoals je gewone kikkererwten zou doen, toe te voegen aan soep of salade, of meng met je favoriete graan. Kala chana is een goede boon voor het maken van chana masala, een curried kikkererwtengerecht dat populair is in de Indiase keuken. De bonen staan ook goed op zichzelf en kunnen worden gebakken met knoflook, uien en paprika's voor een heerlijk bijgerecht. Of gebruik de boon om een donkere hummus te maken.
