Als je net als de meeste mannen bent, heb je waarschijnlijk een trainingsdoel om af te vallen, het uithoudingsvermogen te vergroten of je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Als u uw gemiddelde hartslag kent tijdens het trainen, kunt u uw streefbereik voor de hartslag bepalen - lager sporten dan uw doelbereik vertraagt uw voortgang; erboven gaan leidt tot overtraining en kan schadelijk zijn. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Gemiddeld hartslagbereik
Je hartslag is het aantal keren dat het hart per minuut klopt. De hartslag neemt toe naarmate de werksnelheid en de zuurstofopname tijdens het sporten toenemen. De omvang van de toename is gekoppeld aan uw leeftijd, conditie, medicatie en andere factoren. De American Heart Association merkt op dat het streefbereik van de hartslag voor volwassen mannen 50 tot 85 procent van uw maximale snelheid is.
Bereken uw doel
Stel eerst je maximale hartslag in door je leeftijd van 220 af te trekken. Als je 40 bent, bijvoorbeeld 220 min 40 is 180, dus 180 slagen per minuut is je maximale hartslag. Als u uw doelbereik wilt berekenen, neemt u uw maximale hartslagnummer en vermenigvuldigt u dit met .50 en .85. 180 gebruiken als voorbeeld, 180 x.50 = 90 en 180 x .85 = 153. Je hebt nu je doelbereik van 90 tot 153.
Bepaal uw hartslag
Gebruik een hartslagmeter met borstband voor de grootste nauwkeurigheid. Een andere effectieve manier om uw hartslag in rust te krijgen, is om uw middelvinger op uw polsimpuls te zetten en de slagen 15 seconden te tellen en vervolgens te vermenigvuldigen met vier.
Vooruitgang langzaam
Begin bij het begin van een trainingsregime aan de onderkant van uw doelbereik en ga in de loop van de tijd naar het maximum. Verwacht vooruitgang te boeken in een paar weken als je regelmatig drie tot vijf keer per week oefent gedurende 30 tot 60 minuten per sessie. Maak geleidelijk bescheiden aanpassingen aan je training door harder, langer of vaker te trainen. Zes maanden is een redelijke tijd om te sporten tot 85 procent van je maximale hartslag, maar veel trainingsprofessionals adviseren een gemiddelde hartslag van 55 tot 75 procent om gewichtsverlies en cardiovasculaire verbeteringen te zien.
