Het is aangetoond dat suppletie met creatine de kracht, kracht en inspanningscapaciteit verhoogt bij krachttraining individuen, volgens Newone University Langone Medical Center. Maar de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van creatine is om u te concentreren op wat u eet en drinkt, samen met het supplement. Raadpleeg uw arts voordat u een creatine-regime begint.
Bedrag
Het consumeren van de juiste dosering van creatine is belangrijk om mogelijke gezondheidsrisico's te minimaliseren, zoals uitdroging, krampen, ongewenste gewichtstoename en maagirritatie. In het maart 2003-nummer van het 'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism' wordt aanbevolen om 20 gram creatine per dag in te nemen gedurende maximaal een week. Na dat punt, consumeer niet meer dan 2 gram tot 5 gram per dag. Bespreek met uw arts hoe lang u op creatine moet blijven, omdat er geen langetermijnonderzoeken naar de veiligheid en werkzaamheid ervan, wanneer deze gedurende een lange periode worden gebruikt, bestaan. U kunt de inname van creatine maximaliseren en bijwerkingen minimaliseren door creatine samen met voedsel in te nemen.
Eiwit / Koolhydraten
Een piek aan insuline bij het innemen van creatine maximaliseert de opname ervan in uw lichaam, volgens een gids van MuscleandStrength.com. U kunt een insulinepiek bereiken door een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten. MuscleandStrength.com raadt aan om 70 gram koolhydraten te consumeren om het insulinegehalte te verhogen en om je koolhydraatconsumptie te matchen met eiwitinname in een 1 op 1 verhouding. Een maaltijd bestaande uit een kipfilet, het serveren van rijst, groente en een glas melk is voldoende om uw insulinegehalte voldoende te verhogen om de inname van creatine te maximaliseren.
Whey Protein Shake
Het kan nuttig zijn creatine te consumeren naast uw favoriete type wei-eiwit. De twee supplementen lijken elkaar mooi aan te vullen. Een studie uit 2001, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", vond dat het consumeren van wei-eiwit en creatine samen betere resultaten opleverde dan het consumeren van wei-eiwit alleen. Deelnemers die een wei-eiwit / creatinemengsel gebruikten, hadden gedurende zes weken de grootste winst in spierweefsel en max. Benchpress-vaardigheden.
overwegingen
De hoeveelheid voedsel of drank die u gebruikt samen met uw creatinesupplement kan variëren afhankelijk van uw lichaamsgrootte en de beoogde doelen. Het consumeren van een high-carb / eiwitrijke maaltijd voor elke creatinedosis voegt een aanzienlijk aantal calorieën toe aan je dagelijkse calorie-inname. Als u een kleiner koetswerk heeft of op zoek bent naar afslanking, moet u mogelijk de vorige aanbevelingen aanpassen aan uw behoeften. Uw arts of diëtist kan u helpen deze aanbevelingen specifiek aan te passen aan uw behoeften.
