Fysiotherapie is een noodzakelijke interventie om de meeste verwondingen te revalideren, waaronder die die de spieren van uw onderrug en de gluteus maximus-spier, die achter uw heupgewricht ligt, beïnvloeden. Een fysiotherapeut zal waarschijnlijk aanbevelen een reeks rekoefeningen uit te voeren nadat hij aan zo'n blessure is blootgesteld om de flexibiliteit en normale bewegingsvrijheid te herstellen. Volg haar advies op de voet en raadpleeg uw arts als u tegenvallers ervaart.
Gehurkte stretch achteraan
Het gehurkte rek met de lage rug richt zich op de spiergroep van erectora-spinae en de diepe ruggengraatspieren aan weerszijden van uw wervelkolom die zich inspannen om uw romp uit te breiden en overmatig uit te rekken. Sta op een armlengte afstand van een middelhoge bar, hurk dan zo ver mogelijk, reik naar voren en grijp de bar. Laat je hoofd tussen je armen vallen en buig je rug naar voren totdat je een zacht stuk door je onderrug voelt. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast, ontspan even en herhaal. Probeer de rek een beetje te verdiepen met elke herhaling.
Hand-knie schommelen
Voer de hand-knie-schommeloefening uit om de spieren van de onderrug herhaaldelijk uit te rekken gedurende dezelfde periode waarin u de hurkende onderrug-rek hield - 10 tot 30 seconden. Start op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Ga achterover zitten, houd uw handen op de grond en boog uw ruggengraat en beweeg uw hoofd tussen uw armen. Beweeg je torso tussen je armen en lig op je buik met je rug gebogen in de tegenovergestelde richting. Blijf heen en weer schommelen gedurende de gewenste hoeveelheid tijd.
Staande Glute Stretch
De staande bilspier is een oefening met statische houdgreep die gericht is op de gluteus maximus spier, die samen met de hamstrings op de achterkant van uw bovenbenen uw heupgewricht verlengt. Ga met je rug gelijk tegen een muur staan en je voeten 6 tot 12 inches van de basis af. Til je gewonde been op en buig je knie, beweeg hem naar je borst. Trek aan de voorkant van je knie met beide handen om het uitrekken te verdiepen, houd dan gedurende minstens 10 seconden vast. Herhaal de oefening met uw niet-gewonde been om de spierbalans te bevorderen.
Zittende Glute Stretch
De zittende bilspier strekt zich uit naar de gluteus maximus en de andere twee gluteale spieren, de gluteus medius en de gluteus minimus. Praat over een vlakke bank, til je aangetaste voet op, buig je knie en draai je heup naar buiten, plaats de buitenkant van je onderbeen op de bovenkant van de bank zo dicht mogelijk bij je bovenlichaam. Buig naar voren in de taille totdat je een lichte spanning voelt door je billen en houd deze 10 seconden of langer vast. Je kunt het rekken ook dynamisch uitvoeren door voorover en achterover te buigen over je gebogen been.
