De push-up is een van de meest eenvoudige, maar effectieve oefeningen voor het bovenlichaam en de kern. Het activeert meerdere spieren, waaronder de deltoids, borstspieren, triceps, kernspieren en bilspieren. Met één samengestelde beweging kunnen individuen meerdere spiergroepen uitoefenen. Om de maximale resultaten te behalen, is het noodzakelijk om deze oefening met de juiste vorm uit te voeren.
Hoe een push-up uit te voeren
Stap 1
Begin door je handen onder je schouders te leggen. Je benen moeten recht achter je uitkomen, zodat de ballen van je voeten op de grond liggen.
Stap 2
Houd je kern strak en je kont geknepen terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken totdat je borst de grond raakt.
Stap 3
Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je van de vloer weg duwt en je lichaam terugbrengt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
Hoewel de push-up een vrij eenvoudige beweging is, zijn er een paar veelvoorkomende fouten die u moet voorkomen.
piking
Een veel voorkomende fout bij de push-up is om je kont boven je lichaam in een snoekpositie te brengen. Hoewel dit enige druk uit je kern haalt, krijg je niet het totale voordeel van je push-up. Wanneer je je achterste omhoog steekt, plaats je meer druk op je schouders.
Je maag laten vallen
Een extra fout bij het uitvoeren van een push-up is het laten vallen van je maag. Houd je maag strak en je core aangetrokken tijdens het uitvoeren van een push-up om je onderrug te beschermen.
De grond niet raken
Voor maximale resultaten, voer de push-up uit tot het volledige bewegingsbereik door jezelf helemaal naar de grond te laten zakken en terug te keren naar de startpositie.
De push-up is een van de beste oefeningen voor een full-body workout Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-upvariaties
Richt je op verschillende spieren door variaties van de traditionele push-up op te nemen in je trainingsroutine.
Incline Push-Up
Deze variatie is precies goed voor beginners. Begin met het plaatsen van uw handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank. Plaats je benen recht achter je en je lichaam in een stijve, plank positie. Laat je borst langzaam op de bank zakken en druk terug naar de startpositie. Dit beperkte bewegingsbereik maakt de oefening gemakkelijker.
Weiger Push-Up
Een neerwaartse push-up maakt de traditionele push-up moeilijker, dus wordt aanbevolen dat alleen intermediate tot geavanceerde atleten dit doen. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank en uw handen op de grond onder uw schouders. Terwijl je je kern in een strakke, plankpositie houdt, laat je je borst langzaam op de grond zakken. Zodra je borst raakt, duw je de vloer van je af terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Klappende opdruk
De klappende push-up is een geavanceerde variatie op de traditionele push-up. Begin met je handen onder je schouders en met je voeten achter je in een plankpositie. Laat je borst op de grond zakken. Zodra je borst de grond raakt, explodeer je vanuit de onderste positie, zodat je handen van de grond afkomen en voor je borst klappen. Terwijl je voeten op de grond blijven, keren je handen terug naar de grond onder je schouders.
Wide-Arm Push-Up
Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar met uw voeten achter u en uw benen volledig uitgestrekt. Met je lichaam in een plank positie, verlaag je je lichaam naar beneden totdat je borst de grond raakt. Zodra je borst de grond raakt, duw je je lichaam weg van de vloer en keer je terug naar de beginpositie. Met je handen breder dan schouderbreedte, rekruteer je meer borstspier versus de traditionele tricep-rekrutering.
Diamond Push-Up
De diamanten push-up is een geavanceerde beweging en richt zich zwaar op je triceps. Begin door je handen in een driehoekpositie onder je borst te leggen, waarbij je wijsvingers boven raken en je duimen elkaar raken. Plaats je voeten achter je, spreid breder uit dan een normale push-up om je lichaam in evenwicht te brengen. Houd je lichaam in een stijve plank, laat je lichaam zakken tot je borst je handen raakt. Zodra je borst je handen raakt, duw je je lichaam weg van de grond en keer je terug naar de beginpositie.
