Vertragen daar, cowboy! Als u 's morgens uit bed springt of van uw bureau opstaan om een aantal sit-ups uit te schakelen, verhoogt u het risico op letsel en vermindert u de effectiviteit ervan.
Het opwarmen van je lichaam voordat je sit-ups doet, is belangrijk, maar het kan niet gaan om de trajecten die je zou verwachten. Statische rekken, waarbij u een positie vasthoudt gedurende 10 tot 30 seconden, zijn niet uw beste optie.
Voer in plaats daarvan dynamische stukken uit, die je gewrichten en spieren door een uitdagende maar uitvoerbare bewegingsbaan bewegen voor meerdere herhalingen. Dit soort strekken verwarmt je lichaam, stimuleert de bloedsomloop naar de buikspieren en helpt verwondingen te voorkomen.
Het belang van stretching
Hoewel sit-ups relatief geïsoleerd lijken op één deel van je lichaam, profiteer je er toch van warm en lenig te zijn voordat je ze doet. Bereid de primaire spier voor die werkte tijdens een sit-up - de rectus abdominis - evenals de ondersteunende spieren aan de zijkanten van de taille en de heupen. Je wervelkolom heeft ook een beetje priming nodig.
Een goede sit-up houdt in dat je je rug naar de mat drukt, wat agressief kan zijn bij koude spinale spieren. Terwijl je rechtop gaat, activeer je je heupbuigers, die aan een strakke lage rug trekken. Als de rug en heupen warm en uitgerekt zijn, kunt u dit ongemak en mogelijk letsel voorkomen.
Dynamische rekken betekenen dat je spieren klaar zijn voor actie. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Het verschil van dynamisch uitrekken
Een statisch stuk bereidt je lichaam niet voor op actie. Deze ruimen zijn veel beter over voor het einde van een training als onderdeel van de cooldown. Dynamische rekken bewegen uw gewrichten door een volledig bewegingsbereik. Kies degenen die je lichaam voorbereiden op de komende activiteit. Voor sit-ups betekent dit zachte voorwaartse buigingen, wendingen en plankruimtes.
Tips
- Dynamische streken niet verwarren met ballistische stukken. Ballistische rekken omvatten pulseren of stuiteren in een rek, wat waarschijnlijk letsel zal veroorzaken als u niet onder toezicht staat van een getrainde fitnessprofessional. Dynamische strekoefeningen zijn vloeiende, vaak bekende bewegingen, zoals lichaamsgewicht of armcirkels.
Strekt zich uit om te doen vóór sit-ups
Voorafgaand aan het doen van dynamische stukken, verwarm je lichaam met lichte cardio. Slechts twee of drie minuten marcheren op zijn plaats, krachtig lopen of zijwaarts stappen is voldoende. Ga dan verder met 10 tot 15 herhalingen van elk van de volgende:
- Stap-aanraking met draaien: Ga met je voeten naar elkaar staan, handen samengeklemd op je borst. Ga zijwaarts naar rechts. Breng je linkervoet en tik erop naast je rechtervoet en draai je torso naar rechts. Herhaal terwijl je naar links gaat.
- Zijwaartse bochten: Ga staan met je voeten op heupafstand en handen achter je hoofd. Buig je romp recht en dan links. Beweeg langzaam en opzettelijk in plaats van met schokkerige of snelle bewegingen.
- Teen raakt: Ga staan en hef je armen recht boven je hoofd en buig je vervolgens naar voren om je tenen aan te raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- planken: Ga naar de top van een push-up positie met je handen onder je schouders en benen uitgestrekt achter je, balancerend op je tenen. Houd 30 tot 60 seconden vast - slechts één keer; geen herhalingen nodig.
Zijplanken slaan op uw schuine zijden (de spieren aan uw zijde). Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Doe meer dan sit-ups voor een solide kern
Sit-ups trainen alleen uw buikspieren, die slechts een deel van uw kern uitmaken. Een sterke kern helpt je om je wervelkolom goed uitgelijnd te houden en verbetert de houding, werende rugklachten en problemen met de disc.
Het is ook intrinsiek om in evenwicht te brengen en het gemakkelijker te maken om dagelijkse klusjes te doen, zoals tuinieren en stofzuigen. De meeste sporten, van hardlopen tot tennis, vereisen een sterke kern voor maximale prestaties en uithoudingsvermogen.
Omdat je al warm bent, maak er dan een complete kernoefening van door een paar oefeningen toe te voegen die zich richten op andere primaire spieren in de regio. Vogels versterken rugspieren, plankvariaties - zoals zijplank - trainen de diepe dwarse buikspieren en schuine standen en fietscrunches benadrukken de schuine standen.
