Rugpijn kan het gevolg zijn van chronisch overmatig gebruik, een slechte houding of een acuut letsel. Als de pijn het gevolg is van acuut of plotseling letsel, moet een arts worden gezocht voordat u probeert uw letsel op te lossen. Echter, beklemming of pijn door een slechte houding of spiervermoeidheid door onjuist buigen of draaien wordt waarschijnlijk veroorzaakt door het verkorten van de spieren van de onderrug. In dit geval is uitrekken meestal voldoende om de pijn of het ongemak in de cervicale en lumbale regio's van de rug te verlichten.
Knieën op de borst
De knie tot borst stretch is als een massage voor de onderrug. De verplaatsing wordt uitgevoerd door een gezichtspositie op de vloer aan te nemen. Buig je benen met je voeten en knieën samen. Til de voeten langzaam van de grond en breng je knieën naar je borst. Sluit je handen onder de knieën. Steek de knieën voorzichtig in de richting van de borst tot je de rek in de onderrug voelt. De billen moeten iets van de grond worden getild. Aan de bovenkant van het stuk inhaleer je diep en adem je uit en ontspan je dieper in het stuk. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat los.
Spinal Twist
Een goede rek voor de ruggegraats-erectors van de onderrug is de wervelkolomwending. Ga uit van een zittende positie op de grond. Met het bovenlichaam vrijwel verticaal, strek je beide benen voor het lichaam uit. Buig één been en steek de voet over de tegenoverliggende knie. Draai het lichaam in de richting van het gebogen been en plaats de tegenoverliggende elleboog aan de buitenkant van de gebogen knie. De arm die overeenkomt met het gebogen been moet net achter de heupen worden geplaatst voor ondersteuning. Druk de arm voorzichtig tegen de knie terwijl u uw bovenlichaam zo ver mogelijk draait en vasthoudt. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Staande Cat Stretch
Als u de spieren van de middelste rug wilt richten, pakt u een paal of een ander vast, stationair voorwerp vast. Klem de handen stevig om de paal. Met een lichte knik in de knieën, leun je lichaam weg van de paal alsof je valt en de paal houdt je rechtop. Rond je rug vergelijkbaar met die van een kat. Om je te concentreren op de grote latissimus dorsi-spieren van de middelste rug, leun je je romp naar de gewenste kant. Om bijvoorbeeld de latspier aan de rechterkant uit te rekken, terwijl u de paal vasthoudt, buigt u het lichaam zodat de rechterkant van de torso naar buiten buigt en de linkerkant naar binnen buigt.
Semi-beenpriem
Een belangrijke bijdrage aan strakke lage rugspieren is het hebben van nauwe hamstrings. Strakke of verkorte hamstrings, gelegen aan de achterzijde van het bovenbeen, trekken aan de ischiale tuberositas van het bekkengebied. Dit veroorzaakt op zijn beurt overmatig trekken van de lage rugspieren die bijdraagt aan rugpijn en benauwdheid. Dit kan worden aangepakt door op de grond te zitten met de benen gebogen tot ongeveer 30 tot 50 graden. De onderkant van de voeten moet naar binnen wijzen terwijl de knieën naar buiten wijzen. Leun naar voren vanuit de taille en strek de armen zo ver mogelijk naar voren. Houd 20 tot 30 seconden vast.
