Wielrennen op de weg is een leuke buitenoefening die u kan helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Gewichtsverlies wordt bereikt door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging die zorgt voor een dagelijks calorietekort. Wielrennen op de weg binnen specifieke cadansbereiken verbrandt een groot aantal calorieën waardoor je calorieën kunt verbranden en bijdraagt aan je gewichtsverlies.
Naar beneden en naar buiten
Vaak lijkt het erop dat het nummer op de schaal weigert te dalen. De enige manier waarop gewichtsverlies optreedt, is wanneer u een negatieve caloriebalans of een calorietekort creëert. Je kunt dit op twee manieren doen of een combinatie van beide: minder eten en meer bewegen. Eerst moet u vaststellen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. De eenvoudigste manier om dit te benaderen is om een nul toe te voegen aan uw gewicht. Als u bijvoorbeeld 160 kilo weegt, moet uw dagelijkse calorie-inname ongeveer 1600 zijn en moet u binnen deze limiet eten. Stel vervolgens een schatting in van het aantal calorieën dat u verbrandt, dagelijkse activiteiten zoals het schoonmaken van het huis, winkelen en naar uw kantoor lopen. Trek deze af van uw dagelijkse minimum calorieën als een basislijn van waaruit u uw noodzakelijke fietstijd kunt bepalen om gewicht te verliezen.
Onderweg
Bereken hoeveel tijd je op de fiets moet door te schatten hoeveel je wilt verliezen. Elke kilo afvallen is gelijk aan 3.500 calorieën, wat kan oplopen tot vele kilometers op de weg. Volgens de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 160 kilo ongeveer 7,3 calorieën per minuut bij het fietsen op 10 mijl per uur. Een snelheid van 10 mph vereist een matige fietscadans. Als het uw doel is om één pond per week te verliezen, moet u uw dagelijks calorieverbruik verlagen met 500 per dag. Een rit van 30 minuten, verbrandt ongeveer 250 calorieën. Als uw dagelijkse activiteiten en een vermindering van inkomende calorieën gelijk is aan nog eens 250 calorieën, verliest u één pond per week.
Rond en rond
De fietscadans is gelijk aan het aantal keren dat het wiel in een minuut ronddraait. Deze omwentelingen per minuut, RPM, krijgen een numerieke beoordeling, zoals 60 of 80. Een tempo van 60 tpm is traag en stabiel en wordt vaak gebruikt bij het bergop fietsen. Cadansbereiken tussen 80 en 100 worden vaak gebruikt voor het vlakke wegwielrennen met een lichte versnelling. Als u een beginner bent, merkt u dat u fietst in de buurt van de 60 RPM-afstand, ongeacht het terrein. Naarmate je uithoudings- en beenspiervezels zich ontwikkelen, zul je je RPM verhogen om meer afstand af te leggen.
Brandstof omhoog
Je doel is om tijdens je wegwielrennen vet te verbranden als brandstof. Nadat u opgeslagen glycogeen hebt verbrand, levert vet de brandstof op. Een hoge calorieverbrandingscadentie is er een die dichtbij het hogere bereik ligt, zoals 100 tot 110 RPM, en wordt uitgevoerd in een lage versnelling met weinig weerstand. Dit zorgt ervoor dat u uw training voor langere tijd kunt behouden om vet calorieën te verbranden en toe te voegen aan uw gewichtsverlies.
Time-out
Volgens het American College of Sports Medicine worden gewichtsverliesresultaten beter zichtbaar als je op de meeste dagen van de week je fietstijd tot 60 minuten verlengt. De trainingstijd moet binnen een matig tot hoog intensiteitsniveau liggen dat wordt gemeten door cadans en hartslag. Uw fietscadans moet u binnen een streefbereik voor de hartslag brengen die ligt tussen 65 en 85 procent van uw maximale hartslag. Wanneer je op dit niveau traint, verbrand je calorieën. Om uw doelhartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af en vermenigvuldigt u het resultaat met 65 en 85 procent.
