Joseph Pilates zei ooit: "Als je wervelkolom flexibel is op 60, ben je jong." Veel activiteiten in het moderne leven, zoals werken op een computer of kijken naar draagbare apparaten, kunnen leiden tot afhangende schouders en een afgeronde rug, met een verlies van spinale flexibiliteit of functie.
Er zijn verschillende uitbreidingsoefeningen die je kunt doen om deze neiging te corrigeren en een gezondere - en misschien zelfs jongere - ruggengraat te hebben.
Oorzaken van Kyphosis
Je thoracale wervelkolom bevindt zich in je boven- en middenrug. Het heeft een natuurlijke uitwaartse kromming, die Kyphosis wordt genoemd. Een overdreven thoracale kromming kan op elke leeftijd optreden als gevolg van een slechte houding, een ongeval of letsel, of herhaaldelijk laden in een gebochelde positie. [zie ref 1] Korte, strakke borstspieren kunnen het probleem verergeren door je schouders naar voren te trekken en je rug te ronden.
Als de aandoening aanhoudt, kunt u pijn in de boven- of middenrug krijgen, of u kunt problemen ondervinden om boven het hoofd te komen. Thoracale wervelkolomaandoeningen kunnen ook de boosdoener zijn bij lage rug- of nekpijn. [zie ref 2]
Naar achteren gebogen extensies
Oefeningen om de rugspieren te versterken (spinale extensoren) en de spieren op de borst (borst) en de voorkant van de schouders (anterieure deltoïden) te strekken, kunnen helpen de spieronbalans te corrigeren. Naar achteren gebogen extensies richten zich op het versterken van de spinale extensoren.
1) Lig op de mat, met je benen tegen elkaar en je handpalmen naar de zijkant van je dijen.
2) Trek uw buikspieren naar uw wervelkolom.
3) Adem uit terwijl je je bovenlichaam van de mat tilt en je borstkas opent.
4) Houd de buiksteun vast om te voorkomen dat de onderrug overmatig gebogen wordt.
5) Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
6) Herhaal deze oefening 10 keer.
[zie ref 3]
Laat spanning los met een schuimroller
Trainen met een schuimroller kan helpen om strakke spieren te ontspannen en de flexibiliteit en symmetrie te verbeteren. Volgens de American Council on Exercise kan schuimvorming zelfs chronische verklevingen of spierknopen veroorzaken (zie ref. 4) 1) Liggen in de rug en trek uw knieën op, terwijl u uw voeten plat op de grond houdt 2) Plaats uw schuimroller kruiselings onder je bovenrug. 3) Sluit je handen achter je hoofd met je ellebogen naar boven gericht (sit-up positie). 4) Rol langzaam op en neer langs de wervels in uw midden- en bovenrug. Vermijd de nek en onderrug. 5) Doe deze oefening ongeveer 15 keer.
Voeg een twist toe
Uitbreidingen alleen zijn niet genoeg; rotatiebewegingen zijn ook essentieel voor het behoud van de mobiliteit van de wervelkolom. 1) Zorg dat er een kussen en uw schuimroller in de buurt zijn. 2) Ga liggen met je hoofd op het kussen. 3) Houd uw rechterbeen recht en breng uw linkerknie omhoog, zodat deze zachtjes naar rechts valt en op de schuimroller rust. 4) Houd een hoek van minder dan 90 graden aan tussen de bovenkant van uw dij en uw borst. 5) Reik met je linkerarm naar de zijkant langs de vloer. 6) Adem diep terwijl je ontspant in deze zachte draai. Blijf gedurende 1 minuut.
Je zou een zacht stuk moeten voelen. Stop onmiddellijk als je pijn voelt. Raadpleeg uw arts voordat u deze oefeningen doet als u zich zorgen maakt, vooral als u acute pijn, een verwonding of een aandoening heeft.
